योग बट क्या है और इसे कैसे ठीक करें

• के बारे में
• कारण
• लक्षण
• हीलिंग
• वैकल्पिक स्थिति
• निवारण
• Takeaway

यदि आप सावधान नहीं हैं तो योगा बट में एक वास्तविक दर्द हो सकता है। यद्यपि यह प्राचीन प्रथा आंदोलन के सबसे शारीरिक और मानसिक रूप से पुरस्कृत तरीकों में से एक है, लेकिन पोज़ के माध्यम से बहने से चोट लग सकती है।

"योग बट", जबकि चिकित्सा शब्द नहीं है, एक आकस्मिक तरीका है जो चोट लगने का जिक्र लोगों को योग करने से मिल सकता है।

अधिक विशेष रूप से, योग बट सबसे बुनियादी और अक्सर प्रदर्शन किए गए पोज़ में से एक अति प्रयोग की चोट है। अच्छी खबर? यह शायद ही कभी जटिल या उन्नत है।

यह जानने के लिए पढ़ें कि यह क्या है, इसे कैसे स्पॉट करें, इसके कारण क्या हैं, और योग बट को कैसे दूर किया जाए।

योग बट क्या है?

"योगा बट, जिसे तकनीकी रूप से प्रॉक्सिमल हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी कहा जाता है, इस्चियल ट्यूबरोसिटी (सिटिंग बोन) पर अपने अटैचमेंट साइट पर हैमस्ट्रिंग टेंडन की जलन या सूजन है," योग मेडिसिन चिकित्सीय विशेषज्ञ जेनिफर तर्मा बताती हैं।

जबकि इन टेंडनों में तीव्र चोट का अनुभव करना भी संभव है, जैसे अचानक मोच या आंसू, तर्मा कहते हैं कि टेंडिनोपैथी एक पुरानी स्थिति है जो समय के साथ होती है।

इन चोटों का क्या कारण है।

योग अभ्यास के संदर्भ में, तर्मा कहते हैं कि मुख्य योगदान कारकों में से एक बार-बार पोज़ करना है जिसमें गति हिप फ्लेक्सन की अंतिम सीमा की आवश्यकता होती है। इसमें शामिल हैं:

• डीप फ़ॉरवर्ड फोल्ड
• कम्पास पोज़
• स्प्लिट्स
• कोई भी पोज़ जहाँ पैर को सिर के पीछे रखा जाता है वह बताती हैं कि

"चूंकि tendons में सीमित मात्रा में लोच होता है, इसलिए इस तरह के पोज़ के कारण tendons ओवरस्ट्रेटेड और चिढ़ हो सकते हैं," वह बताती हैं।

भौतिक चिकित्सक लीडा मालेक, डीपीटी, सीएससीएस, एससीएस का कहना है कि हाई हैमस्ट्रिंग और डीप ग्लूट रोटेटर स्ट्रेन के साथ-साथ पिरिफोर्मिस सिंड्रोम कुछ पोज़ के सिंगल-लेग स्टांस और हिप रोटेशन घटकों के कारण बेहद आम है। मालेक बताते हैं, '' जब कूल्हे और घुटने पर स्थिर करने की मांग होती है, तो आदर्श रूप से पूरे ग्लूट कॉम्प्लेक्स, डीप हिप रोटेटर और हैमस्ट्रिंग मसल्स एक साथ काम कर रहे होते हैं, '' मालेक बताते हैं।

हालांकि, अगर इन कारकों में से एक दर्द या कमजोरी के कारण थोड़ा बंद है, तो वह कहती है कि यह या तो क्षेत्र में लक्षणों को सेट कर सकती है क्योंकि मुआवजे के लिए संघर्ष है।

और अंत में। योग बन गया हैमस्ट्रिंग मजबूत बनाने को शामिल नहीं करता है। बार-बार और कभी-कभी अत्यधिक खिंचाव के साथ संयुक्त, यह समस्या को बढ़ा सकता है और समग्र समारोह और लोड सहनशीलता को कम करने का कारण बन सकता है, तर्मा कहते हैं।

"इस अर्थ में, हैमस्ट्रिंग टेंडिनोपैथी सिर्फ एक अति प्रयोग की चोट नहीं है, बल्कि एक भी है अंडरलोडिंग मुद्दा: ऊतकों को पर्याप्त चुनौती के अधीन नहीं किया गया है और इसलिए कुछ आंदोलनों या संयुक्त पदों के तनाव को सहन करने की उनकी क्षमता खो गई है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द और जलन होती है (उर्फ खराब कार्य), ”वह बताती हैं।

आप कैसे जानते हैं कि आप घायल हो गए हैं?

अनुभवी योगी आपको बताएंगे कि योग के बट से जुड़े दर्द और परेशानी का कोई गलत मतलब नहीं है।

मालेक के अनुसार, सामान्य लक्षणों में ग्लूट में एक गहरा दर्द या दर्द होता है, इसके ठीक नीचे या इस्चियाल ट्यूबरोसिटी (सिट बोन) जहां हैमस्ट्रिंग आवेषण होता है। यह तंग या हल्के तनाव की तरह महसूस कर सकता है।

इसके अलावा, मालेक का कहना है कि पिरिफोर्मिस मांसपेशी में गहरी गाँठ जैसी भावना यहां तक ​​कि कटिस्नायुशूल लक्षण और पैर के नीचे झुनझुनी या सुन्नता के रूप में प्रकट हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पिरिफोर्मिस कुछ व्यक्तियों में सीधे कटिस्नायुशूल तंत्रिका के ऊपर चला जाता है, अगर इसके माध्यम से या इसके तहत नहीं।

योग में, तर्मा कहते हैं कि आप सबसे अधिक दर्द महसूस करेंगे जैसे हिप फ्लेक्सन के दौरान पोज में:

• आगे गुना
• लुंज
• पदंगुशासन (बड़ी पैर की मुद्रा)
• हैप्पी बेबी

योग का अभ्यास करने के कई शारीरिक लाभ हैं। पूरक और एकीकृत स्वास्थ्य के लिए राष्ट्रीय केंद्र के अनुसार, इनमें शामिल हैं:

• शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि
• बेहतर ऊर्जा स्तर
• बढ़ाया लचीलापन
• कम पीठ दर्द कम
• तनाव कम

इसीलिए जितनी जल्दी आप इस चोट को ठीक कर सकते हैं, उतना ही बेहतर होगा।

चूंकि कई लोग इस स्थिति का अनुभव करते हैं कि आने और जाने वाले भड़कने के एक चक्र के रूप में, त्रेमा ने जलन से बचने तक आराम करने की सलाह दी।

"इसका मतलब यह हो सकता है कि लक्षणों को ट्रिगर करने वाले किसी भी स्थिति या आंदोलनों से बचें, योग कक्षा में पोज़ को संशोधित करता है, और संभवतः हैमस्ट्रिंग और उनके tendons से कुछ तनाव लेने के लिए ऊपरी जांघ के चारों ओर एक संपीड़न लपेट पहनता है, " वह कहती है।

जब योग बट लॉन्ग-टर्म में सुधार की बात आती है, तो तर्मा कहते हैं कि एक बार जब सूजन कम हो जाती है, तो आप ऊतकों को लोड करना शुरू नहीं करना चाहेंगे। यह उन्हें मजबूत बनाने और बेहतर समग्र कार्य और तनाव को सहन करने की क्षमता विकसित करने में मदद करेगा। वह बताती हैं कि

"इसका मतलब है कि कण्डरा और पेशी में ताकत पैदा करना, जितना संभव हो सके उतनी व्यापक स्थिति और गति के विमान।"

ऐसा करने के लिए, तर्मा आइसोमेट्रिक होल्ड की सिफारिश करते हैं, क्योंकि वे ज्यादातर लोगों के लिए सुलभ हैं और उनमें एनाल्जेसिक (दर्द से राहत) प्रभाव हो सकता है।

एक बार जब वे प्रबंधनीय महसूस करते हैं, तो वह कहती हैं कि आप सनकी और प्लायोमेट्रिक्स जैसे अधिक चुनौतीपूर्ण आंदोलनों में प्रगति कर सकते हैं और भार बढ़ा सकते हैं। भारित स्क्वाटिंग और डेडलिफ्ट दो उदाहरण हैं।

यह मुद्दा भी सुधरने में धीमा हो सकता है, इसलिए यह आपकी खुद की उम्मीदों को प्रबंधित करने और आपको ठीक करने के लिए कदम उठाने के रूप में धैर्य रखने का भुगतान करता है।

Q: आइसोमेट्रिक अभ्यास के उदाहरण क्या हैं? हैमस्ट्रिंग का काम करने वाले सनकी व्यायाम का उदाहरण क्या है?

A: एक आइसोमेट्रिक व्यायाम वह है जिसमें मांसपेशियों या समूह की मांसपेशियों को लंबाई में बदलाव के बिना अनुबंधित किया जाता है।

योग कक्षा में, यह "हड्डी के खिलाफ मांसपेशियों को गले लगाने" की तरह लग सकता है। हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए, आपका योग प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक लोकस्ट पोज़, बैलेंसिंग स्टिक या साइड प्लैंक जैसे पोज़ की सिफारिश कर सकता है।

हैमस्ट्रिंग ताकत बनाने के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके पैर कर्ल की कोशिश करें। दीप स्क्वाट (हाथ से तौल के साथ या बिना) भी फायदेमंद हो सकता है।

- कोर्टनी सुलिवान, CYT

वैकल्पिक पॉज़

यदि कुछ पोज़ चोट को बढ़ा रहे हैं, तो उनसे बचना और एक अलग क्रम आजमाना सबसे अच्छा है। एक जानकार योग प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक आपको पोज़ को संशोधित करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए आप अपने योग अभ्यास के साथ जारी रख सकते हैं।

इस बीच, यहाँ कुछ वैकल्पिक पोज़ देने की कोशिश की जा रही है।

ब्रिज पोज़

मालेक कहते हैं कि ब्रिज पोज़ लम्बे हैमस्ट्रिंग पोज़िशन के बिना सममित ग्लूट सक्रियता प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। यह बिना उत्तेजित हुए क्षेत्रों को उत्तेजित किए बिना मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है।

ट्री पोज़ एक संशोधन के साथ

वह बछड़े पर रखे आपके पैर के साथ ट्री पोज़ की भी सिफारिश करता है। कूल्हे में अपने पैर को ऊंचे स्थान पर रखना आसान होगा।

संतुलन के लिए एक आसान रुख संभवतः हेमस्ट्रिंग या पिरिफोर्मिस ओवरकंप्रेसन जैसे कारकों को ट्रिगर किए बिना, कूल्हे को स्थिर करने वाले ग्लूट्स की बेहतर भर्ती की अनुमति देगा।

चेयर पोज़ और डीप सिंगल लेग चेयर पोज़।

एक बार जब आप चेयर पोज़ को निपटा सकते हैं, तो मालेक कहते हैं कि पैरों के लिए अधिक उन्नत पोज़ तक अपने तरीके से काम करें, जैसे डीप सिंगल लेग चेयर पोज़, जिसमें बहुत सारे कोर, कूल्हे और क्वाड स्टेबिलिटी लगते हैं कुशलता से करें और एक जोखिम भरा हो सकता है।

रोकथाम

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें

पहली जगह बट में इस दर्द से बचने के लिए, केली क्लिफ्टन टर्नर, ई-आरआईटीटी 500 और योगसिक्स के शिक्षा निदेशक, आगे की तहों और अन्य हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के दौरान भी अपने घुटनों में माइक्रोबेंडेड रखने के लिए कहते हैं।

आप जितना गहराई से नहीं बढ़ा सकते हैं

सुनिश्चित करें कि आप अपने किनारे से आगे नहीं जाते हैं या अभ्यास में जल्दी खुद को एक मुद्रा में धकेल देते हैं।

एक ब्रेक लें

अगर आपको यह दर्द है, तो टर्नर हैमस्ट्रिंग को फैलाने से रोकने के लिए या गति की अपनी पूरी श्रृंखला की ओर बढ़ने के लिए कहता है।

"मेरे पास योगा बट था लेकिन इसे जल्दी संबोधित नहीं किया, इसलिए मुझे अपने योग अभ्यास के लगभग 6 महीने अपने घुटनों में एक उदार मोड़ पर रखते हुए बिताना पड़ा, जब भी मैं फॉरवर्ड फोल्ड में था," उसने कहा बताते हैं।

योग की चोट को रोकने के लिए और उपाय

टर्नर के अतिरिक्त सुझावों में शामिल हैं:

• अपने घुटनों को मोड़कर रखें।
• ब्लॉक का उपयोग करें। अपने जोड़ों पर "बाहर लटकने" से रखने के लिए अपने हाथों के नीचे।
• ओवरस्ट्रेचिंग से बचने के लिए फॉरवर्ड फोल्ड्स या अन्य हैमस्ट्रिंग-ओपनर्स में अपने quads को उलझाने पर ध्यान दें।