क्या स्नायु समूह एक साथ काम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं?

• स्नायु समूह
• मांसपेशियों के समूहों को बाँधना
• अनुसूची
• व्यायाम के प्रकार
• लक्षित अभ्यास
• एक समर्थक के साथ बात करें
• Takeaway

जब बहुत से लोग बाहर काम करने के बारे में सोचते हैं, तो वे जॉगिंग या बाइकिंग जैसे एरोबिक अभ्यासों के बारे में सोचते हैं। इस प्रकार के व्यायाम आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन एक पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति अभ्यास, लचीलापन प्रशिक्षण और संतुलन प्रशिक्षण भी शामिल होना चाहिए।

नियमित शक्ति प्रशिक्षण आपकी हड्डियों, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के स्वास्थ्य में सुधार करता है। मजबूत मांसपेशियों का निर्माण भी आपके चयापचय दर को बढ़ाता है और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह दो या अधिक बार शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है।

एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम की संरचना करने के कई तरीके हैं, लेकिन कई लोगों को कुछ मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ना उपयोगी लगता है। अलग-अलग दिनों में अलग-अलग बॉडी पार्ट्स को वर्कआउट करने से आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच अधिक आराम मिलता है और आपको ओवरट्रेनिंग को रोकने में मदद मिलती है।

इस लेख में, हम यह देखने जा रहे हैं कि आप किन मांसपेशी समूहों को संयोजित करना चाहते हैं। हम आपको इस बात के नमूने भी प्रदान करेंगे कि आप अपना साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे निर्धारित कर सकते हैं।

स्नायु समूह

आपके शरीर में तीन प्रकार की मांसपेशियां होती हैं: हृदय, चिकनी और कंकाल। कार्डियक मसल्स वो मांसपेशियां हैं जो आपके दिल को नियंत्रित करती हैं। चिकनी मांसपेशियां आपके रक्त वाहिकाओं को संकुचित करने जैसे अनैच्छिक कार्यों को नियंत्रित करती हैं। कंकाल की मांसपेशियां वे मांसपेशियां हैं जिन्हें आप जिम में लक्षित करते हैं जो आपके शरीर को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं। वे आपके शरीर के वजन का लगभग 40 प्रतिशत बनाते हैं।

कई फिटनेस विशेषज्ञ अक्सर आपके शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों को मानते हैं:

• छाती
• वापस
• भुजाएँ
• abdominals
• पैर
• कंधे

कुछ लोग इन मांसपेशी समूहों को और भी विशिष्ट श्रेणियों में विभाजित करते हैं जैसे:

• बछड़े (निचले पैर)
• हैमस्ट्रिंग (ऊपरी पैर के पीछे)
• क्वाड्रिसेप्स (ऊपरी पैर के सामने)
• glutes (बट और कूल्हों)
• बाइसेप्स (ऊपरी बांहों के सामने)
• ट्राइसेप्स (ऊपरी बाहों के पीछे)
• फोरआर्म्स (निचले हाथ)
• trapezius (जाल) (कंधों के ऊपर)
• latissimus dorsi (lats) (बगल के नीचे)

कई मांसपेशियों / h3>

काम करना अपने कार्यक्रम को डिजाइन करते हुए, आप कुछ अभ्यासों को एक से अधिक श्रेणी में फिट कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, जितने अधिक जोड़ एक व्यायाम में झुकते हैं, उतने अधिक मांसपेशी समूह जो आप उपयोग कर रहे हैं।

एक साथ क्या जोड़ा जाए?

अपनी मांसपेशियों को एक साथ जोड़ने का कोई सही तरीका नहीं है। आप कुछ अलग युग्मों के साथ प्रयोग करना चाह सकते हैं जब तक कि आपको एक ऐसा न मिल जाए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे। यदि आप सामान्य फिटनेस के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप एक ऐसे कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं जो सभी विभिन्न मांसपेशी समूहों को संतुलित करता है। यदि आप किसी खेल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप अपने खेल में अक्सर उपयोग किए जाने वाले कुछ मांसपेशी समूहों पर जोर देने से लाभान्वित हो सकते हैं।

कई लोगों को मांसपेशियों के समूहों को जोड़ी करने में मदद मिलती है जो एक साथ करीब हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने कंधों और भुजाओं को एक साथ जोड़ सकते हैं क्योंकि कई व्यायाम, जैसे कि पंक्तियों, दोनों शरीर के अंगों का उपयोग करते हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों को अलग-अलग दिनों में विभाजित करने का प्राथमिक लाभ प्रत्येक मांसपेशी को अधिक आराम देने की आपकी क्षमता है। उदाहरण के लिए, यदि आप साप्ताहिक शेड्यूल पर प्रशिक्षण ले रहे हैं और प्रति सप्ताह एक पैर का दिन है, तो सत्रों के बीच आपके पैरों के ठीक होने में सात दिन हैं।

शुरुआती के लिए उदाहरण

यहां एक उदाहरण है कि हम आपके मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ सकते हैं, जो हमने ऊपर सूचीबद्ध छह बुनियादी समूहों का उपयोग करके किया था:

• दिन 1 : छाती और कंधे
• दिन 2: पैर
• दिन 3: पीठ, abdominals, और हथियार

यदि आप केवल उठाने की योजना बना रहे हैं प्रति सप्ताह दो बार, आपके वर्कआउट्स की संरचना का एक अच्छा तरीका हो सकता है:

• दिन 1: छाती, हाथ, और कंधे
• दिन 2: पैर, पीठ और एब्डोमिनल ली>

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो उन छह बुनियादी मांसपेशी समूहों से चिपके हुए एक महान कसरत योजना बनाने के लिए पर्याप्त है जो आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

उन्नत भारोत्तोलकों के लिए उदाहरण

यदि आप पहले से ही थोड़ी देर के लिए उठा रहे हैं, तो आप अपने कार्यक्रम का निर्माण करते समय अपने द्वारा लक्षित मांसपेशियों के साथ अधिक विशिष्ट होना चाह सकते हैं।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप अधिक विस्तृत समूहों का उपयोग करके मांसपेशी समूहों को कैसे संयोजित कर सकते हैं:

• दिन 1: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, प्रकोष्ठ
• दिन 2 : बछड़े, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स
• दिन 3: बाइसेप्स, बैक, एब्डोमिनल, ट्रैप्स, लैट

आपको प्रत्येक पेशी के लिए एक अलग व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। समूह। उदाहरण के लिए, स्क्वाटिंग आपके उपयोग करता है:

• हैमस्ट्रिंग
• क्वाड्रिसेप्स
• ग्लूट्स
• बैक
• एब्डोमिनल

वर्कआउट के लिए शेड्यूल

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय देने के लिए लैटिंग सत्रों के बीच कम से कम दो दिन लेने की सलाह देता है। कई लोगों को लगता है कि वे सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण पसंद करते हैं।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि आप अपने साप्ताहिक कार्यक्रम की संरचना कैसे कर सकते हैं:

सोमवार: हथियार और कंधे

• पुश-अप: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बाइसेप्स कर्ल: 8 रेप्स के 3 सेट
• शोल्डर प्रेस: ​​10 सेट्स के 3 सेट्स
• बेंच डिप्स: 12 सेट्स के 2 सेट्स
• लेटरल बटन : 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

बुधवार: पैर

• बारबेल बैक स्क्वाट्स: 8 सेट के 3 सेट
• डम्बल फेफड़े: 2 10 प्रतिनिधि के सेट
• रोमानियाई समय सीमा: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• चरण-अप: 12 सेट के 2 सेट
• बछड़े उठते हैं: 12 सेट के 3 सेट

शुक्रवार: पीठ, छाती, और एब्डोमिनल

• डम्बल बेंच प्रेस: ​​8 सेट के 3 सेट
• डंबल फ्लाई: 3 सेट 8-10 प्रतिनिधि के
• साइकिल की कमी: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• एक हाथ के डंबल पंक्तियाँ: 8 सेट के 3 सेट
• डम्बल बेंट-ओवर पंक्तियों : 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• क्रंचेस: 20 प्रतिनिधि के 3 सेट

अभ्यास के प्रकार

जब आप शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सोचते हैं, तो आप कर सकते हैं लगता है कि आपको डम्बल या बारबेल की आवश्यकता है। हालाँकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण कई रूपों में आता है जैसे:

• प्रतिरोध बैंड अभ्यास
• दवाई की गेंद अभ्यास
• शरीर का व्यायाम
• मुफ्त वजन
• मशीन अभ्यास

यदि आप अपने कार्यक्रम में मुफ्त वजन प्रशिक्षण शामिल करना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि आप एक ऐसे वजन से चिपके रहें जिसे आप आराम से 12 तक उठा सकें। 15 पुनरावृत्ति। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आप प्रतिनिधि की संख्या कम कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं।

ऐसे व्यायाम जो कुछ मांसपेशियों को लक्षित करते हैं

यहां कुछ अभ्यासों का उदाहरण दिया गया है जो आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए कर सकते हैं।

छाती

<ली> बेंच प्रेस: ​​आप एक बारबेल या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। एक अच्छा विचार है कि आप जिस स्थिति में फंस जाते हैं, उसमें एक साथी को रखें।
1. पुश-अप्स: अपने हाथों की चौड़ाई बढ़ाने से आपकी छाती की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है
2. बैंड चेस्ट प्रेस : अपने पीछे लगे हैंडल के साथ एक बैंड को हुक करें और अपने शरीर से दूर धक्का दें जैसे कि आप एक बास्केटबॉल पास कर रहे हैं।

वापस

1. एक-हाथ डम्बल पंक्ति: आपके ऊपरी पीठ, कंधे और ऊपरी हथियारों को मजबूत करने में मदद करता है।
2. प्रतिरोध बैंड अलग खींच: अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई के साथ एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो। बैंड को खींचते समय अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें।
3. सुपरमैन: व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रख सकते हैं।

हथियार

1. मछलियां कर्ल: यदि आपके पास डंबल तक पहुंच नहीं है, तो आप सूप के डिब्बे या अन्य भारी घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं।
2. ट्राइसेप्स डिप्स: आपके ट्राइसेप्स और चेस्ट दोनों का काम करता है।
3. पुल-अप्स: पुल-अप्स आपके ऊपरी पीठ, कंधे, कोर और हथियारों का काम करते हैं।

उदर

1. फलक: अपने अग्रभाग और पैर की उंगलियों पर अपने abdominals और मूल flexed के साथ खुद का समर्थन करें।
2. साइकिल crunches: इस अभ्यास में घुमा गति आपके कोर के किनारे की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करती है जिसे आपका तिरछा कहा जाता है।
3. पैर को उठाना: आप अपने घुटनों के साथ 90 डिग्री पर शुरू कर सकते हैं। एक आसान बदलाव और सीधे पैरों की प्रगति के लिए क्योंकि व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।

पैर

1. स्क्वाट: आप बॉडीवेट स्क्वाट कर सकते हैं, डम्बल का उपयोग कर सकते हैं, या एक बारबेल।
2. फेफड़े: डंबल फेफड़े, रिवर्स लंग्स और बारबेल लंग्स सहित लूंज के कई रूप हैं।
3. बछड़ा उठता है: आप अपने शरीर के वजन के साथ शुरू कर सकते हैं और वजन जोड़ सकते हैं। आसान हो गया।

कंधे

1. बैठे कंधे प्रेस: ​​एक साथी के लिए एक अच्छा विचार है कि आप अपने कंधों को घायल होने से बचाने के लिए जगह पाने के लिए वेट प्राप्त करने में मदद करें।
2. प्रतिरोध बैंड कंधे प्रेस: ​​आप हैंडल के साथ एक बड़े प्रतिरोध बैंड के बीच में खड़े हो सकते हैं और अपने हाथों को छत की ओर धकेल सकते हैं।
3. सीधे हथियारों के साथ प्लैंक: यह व्यायाम आपके कोर, कंधों और पीठ को काम करने में मदद करता है।

किसी समर्थक से बात करने के लिए

हालांकि कुछ लोग अपनी स्वयं की कसरत योजना बनाने की स्वतंत्रता का आनंद लेते हैं, आप यह भी पा सकते हैं कि आप एक प्रमाणित के साथ काम करेंगे व्यक्तिगत प्रशिक्षक या अन्य फिटनेस विशेषज्ञ। एक निजी प्रशिक्षक आपको दिखा सकता है कि उचित तकनीक के साथ अभ्यास कैसे करें ताकि आप उन्हें बाद में सुरक्षित रूप से कर सकें।

कुछ लोगों को एक व्यक्तिगत ट्रेनर को काम पर रखने में मदद मिलती है, जो उन्हें प्रेरित रहने और अधिक मजेदार काम करने में मदद करता है। एक ट्रेनर आपको जवाबदेह रख सकता है और सुनिश्चित कर सकता है कि आप अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त तीव्रता से काम कर रहे हैं।

सबसे नीचे की पंक्ति

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपना साप्ताहिक ढांचा बना सकते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए कसरत। बहुत से लोग अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए अधिक समय देने के लिए मांसपेशियों के समूह द्वारा अपने शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट को अलग करने में सहायक होते हैं। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के बीच खुद को दो दिन का ब्रेक देना एक अच्छा विचार है।

यदि आपके पास जिम की सुविधा नहीं है, तो बहुत सारी ताकत प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो आप घर पर घरेलू सामान, प्रतिरोध बैंड, या अपने शरीर के वजन का उपयोग करके कर सकते हैं।

प्रत्येक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट से पहले, कम से कम 10 मिनट वार्म अप करने और अच्छी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक अच्छा विचार है।