क्या मांसपेशियों पुश-अप काम करते हैं? यहाँ है कैसे उन्हें सही तरीका है

घर पर काम करना नया सामान्य हो गया है, धन्यवाद कि कोरोनावायरस के प्रसार को रोकने में मदद करने के लिए सामाजिक गड़बड़ी का अभ्यास करने वाले लोग। इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि लोगों ने इंस्टाग्राम पर फिटनेस की चुनौतियों को थोड़ा उत्साह और अन्यथा एकल वर्कआउट से जोड़ने के लिए बदल दिया है।

अभी सबसे लोकप्रिय चुनौतियों में से एक है- 10 देखें, 10 करें, 10 दें- पुश-अप के बारे में सब कुछ है। इंस्टाग्राम ट्रेंड लोगों को 10 पुश-अप्स करने और अपने दोस्तों को ऐसा करने के लिए टैग करता है। काफी आसान लगता है- जब तक आपको वास्तव में ड्रॉप करना है और उन्हें 10 देना है (ठीक से किए गए पुश-अप्स कठिन हैं!)

यह स्पष्ट रूप से किसी भी कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है, लेकिन मांसपेशियों को धक्का क्या देता है- अप भी काम? और इस कदम से आपकी संपूर्ण फिटनेस को क्या फायदा होता है? यहां, चार्ली एटकिंस, CSCS, न्यूयॉर्क शहर के ट्रेनर और ले स्वेट और ले स्वेट टीवी के संस्थापक सामान्य पुश-अप सवालों के जवाब देते हैं, जिसमें कदम को संशोधित करने या बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका शामिल है, और आपका शरीर जोड़ीदार पुश के लिए धन्यवाद क्यों देगा। -कुछ अन्य अभ्यासों के साथ।

सबसे पहले, पुश-अप करने के लिए आपको अपने शरीर को एक सीधी हाथ की तख़्ते के शीर्ष से, नीचे फर्श तक ले जाने और फिर से वापस करने की आवश्यकता है। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आप अपनी छाती, कंधे, पीठ, कोर और हाथ की मांसपेशियों को काम कर रहे हैं, एटकिंस कहते हैं। आप मुख्य रूप से कंधे के जोड़ का काम कर रही हैं, वह कहती हैं, यही कारण है कि यह शरीर की ऊपरी ताकत को नीचे ले जाने और ऊपर जाने के लिए ले जाता है, और आपका सीधा-सादा शरीर उस सीधी रेखा को बनाए रखने के लिए फायर करता है, जैसा कि आप जाते हैं।

आप लगभग किसी भी व्यायाम को एक पुश या पुल आंदोलन के रूप में वर्गीकृत कर सकते हैं। एटकिंस का कहना है कि पुश-अप (स्पष्ट रूप से) पुश पैटर्न में आता है। “पुश-अप चुनौतियों को आगे बढ़ाता है, जिसमें सुबह के समय खुद को बिस्तर से बाहर धकेलना, घर के चारों ओर फर्नीचर या अन्य सामानों को ले जाना, किराने की दुकान पर गाड़ी को धक्का देना, हमारी छाती से कुछ भारी उठाना, या वहाँ से माताओं को बाहर निकालना शामिल है। , 45 डिग्री के कोण पर अपने बच्चे के सिर को ऊपर उठाना, ”वह बताती है। पुश-अप अभ्यास में आप जितने मजबूत होते हैं, इन सभी दैनिक गतिविधियों के लिए आसान हो जाता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पुश-अप के लाभों को अधिकतम कर रहे हैं, आप अपने फ़ॉर्म की जांच करना चाहते हैं। शुरुआत के लिए, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी टी के बजाय 45 डिग्री के आकार में वापस आ जाती है, "कोहनी की दिशा निर्धारित करती है कि संयुक्त में क्या हो रहा है, और यदि आपकी कोहनी एक टी के आकार में है, तो आप जाग रहे हैं अपने रोटर कफ पर चरम आंतरिक रोटेशन के कारण कहर, ”एटकिन्स कहते हैं। इसके अलावा, यदि आप अपनी कोहनी को अपने पक्षों की ओर खींच रहे हैं, तो I आकार बनाते हुए, आप एक त्रिशिस्क पुश-अप कर रहे हैं। यह आवश्यक रूप से गलत नहीं है, लेकिन आप छाती और पीठ की मांसपेशियों को 45 डिग्री के कोण पर भर्ती नहीं कर रहे हैं, एटकिन्स बताते हैं।

अगला, अपने कोर पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपके कूल्हे गिरते हैं या आप अपने बट को आकाश में ला रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आपका मध्य पर्याप्त मजबूत तख़्त बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है। एटकिंस कहते हैं, "टेलिस्कोप को पीछे की ओर झुकाने के लिए श्रोणि को पीछे की ओर झुकाने में मदद करें।" । एटकिन्स कहते हैं, अपने सिर को अपने सीने की ओर या अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर न रखें, जो गर्दन और कंधों में तनाव पैदा कर सकता है। अपनी टकटकी को चटाई के सामने या अपने हाथों के सामने ले जाएं।

अपनी बाहों के रूप में, अपने कंधों को अपने शरीर को स्थिर रखने और धक्का देने वाले यांत्रिकी को अधिकतम करने के लिए अपने कंधों पर सही रहना सुनिश्चित करें। एटकिंस का कहना है कि इस स्थिति को बनाए रखने के लिए आप अपना वज़न थोड़ा आगे बढ़ाएं। आपके हाथ भी कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़े चौड़े होने चाहिए - आपके अंगूठे को आपके कांख को हरकत के तल पर छूना चाहिए।

अंत में, याद रखें कि आपके पैर एक साथ जितने करीब होंगे, उतना ही पुश को चुनौती देता है- यूपी। जितना दूर वे एक दूसरे से हैं, उतना ही स्थिर आपका शरीर। एटकिंस आपको ट्रेन के रूप में हिप-डिस्टेंस रखने का सुझाव देता है।

आपने शायद ऐसे लोगों को देखा है, जो पुश-अप में जमीन पर जाने के सभी रास्ते नहीं पा सकते हैं या एक तख़्त को बनाए रखने में परेशानी होती है, ड्रॉप चाल को संशोधित करने के लिए जमीन पर उनके घुटने। लेकिन एटकिंस कहते हैं कि इस विविधता को छोड़ें। इसके बजाय, अपने हाथों को एक सोफे, कुर्सी, मेज या बेंच पर रखें और एक झुकाव पर पुश-अप करें। "जब आप घुटनों पर गिरते हैं, तो आप अपने शरीर के वजन का आधा हिस्सा पूरी तरह से खत्म कर देते हैं और अनुचित शरीर यांत्रिकी को प्रशिक्षित करते हैं," एटकिन्स कहते हैं। “एक पुश-अप करने की क्षमता रखने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा एक मजबूत कोर बनाए रखता है। एक पुश-अप का लक्ष्य आपके शरीर के वजन के बराबर को अपने से दूर दबाने की क्षमता है। ” इसके बजाय एक झुकाव पर ले जाकर, आप अभी भी उस सीधी रेखा को बनाए रखते हैं और अपने पूरे शरीर को हिलाने की आदत डाल लेते हैं। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो बस उस झुकाव को कम करें जब तक कि आप जमीन पर एक पुश-अप करते समय मजबूत तख़्त रूप को बनाए रख सकें। / />

"जिस तरह से आप शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, वह प्रतिक्रिया देने का तरीका है। यदि आप हमेशा घुटनों से पुश-अप करते हैं, तो अंत में आप घुटनों के बल आ जाएँगे और यांत्रिकी विदेशी महसूस करेंगे, इसलिए शरीर के साथ एक सीधी रेखा में पुश-अप्स करना शुरू करना सबसे अच्छा है - जैसे आपको करना चाहिए और , एक उचित पुश-अप में, ”एटकिन्स कहते हैं। "इनलाइन से बॉडीवेट की मात्रा कम हो जाती है और बाहों और कंधों पर भार डाला जाता है, लेकिन जब आप उत्तरोत्तर कम हो जाते हैं, तो आप उत्तरोत्तर तरीके से ऊपरी शरीर में लोड जोड़ देते हैं।"

उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से हवाई यात्रा करते हैं। जमीन पर पुश-अप्स, एटकिन्स ने चुनौती को उलटने और अपने पैरों को योग ब्लॉक, अपने सोफे, एक कुर्सी या एक बेंच पर रखकर चुनौती देने का सुझाव दिया। यह आपके ऊपरी शरीर को चुनौती देता है। आप पुश-अप को और अधिक कठिन बनाने के लिए टेम्पो को भी बदल सकते हैं। छः की गिनती पर नीचे या नीचे जमीन पर तीन से पांच की गिनती के लिए रुकने का प्रयास करें। '' लक्ष्य तनाव के तहत समय बढ़ाने के लिए है, जो आपके पुश-अप्स को बदलने का एक और तरीका है, '' Atkins कहते हैं।

जबकि हर दिन पुश-अप्स करना ठीक है (जब तक आप बनाए रखते हैं उचित रूप, निश्चित रूप से), आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप विरोधी मांसपेशियों को भी काम कर रहे हैं। "बाहर धकेलने वाले सभी अभ्यासों के लिए- तख्तियां और उनके सभी रूपांतर, पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस, माउंटेन क्लाइम्बर्स, यहां तक ​​कि एक इनडोर बाइक की सवारी करना- आपको 'पुल' की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, मुख्य रूप से पीछे वाले, सभी को असंतुलित करने के लिए। हमारी कूबड़ वाली गतिविधियों के बारे में, "एटकिन्स कहते हैं।

कुछ विकल्पों के लिए अपनी नियमित दिनचर्या में जोड़ने के लिए- टेस्ट करें, अपने 10 देखने के बाद, 10 करें, 10 को चुनौती दें - एटकिन्स उल्टे पंक्तियों का सुझाव देते हैं (के साथ) TRX या किसी भारी मेज के किनारे पर पकड़ अगर आप उस पर एक अच्छी पकड़ पा सकते हैं), डम्बल के साथ बेंट-ओवर पंक्तियाँ, डंबल के साथ पाखण्डी पंक्तियाँ (एक तख़्त स्थिति में), सुपरवूमन, पुल-अप, या टिड्डी मुद्रा के लिए मुद्रा कमरे में योगियों। ये सभी आपके पुल आंदोलन पैटर्न और शरीर के पीछे काम करते हैं, जिससे आपको ऊपरी मुद्रा में अच्छी मुद्रा और 360 डिग्री की ताकत बनाए रखने में मदद मिलती है।