वर्कआउट के बाद क्या खाएं

आपने अपने वर्कआउट को तोड़ दिया है- # दान-तो-अब आप अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं, है ना? खैर, काफी नहीं। वर्कआउट के बाद आप क्या खाते हैं, इसके लिए कुछ न्यूट्रिशनल बेंचमार्क पूरे करने होते हैं। यह उन लाभों को अधिकतम करने के बारे में है, जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ने और मरम्मत करने और थकान को कम करने में मदद करते हैं।

"व्यायाम के तुरंत बाद, शरीर कार्बोहाइड्रेट को बदलने और मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को बढ़ावा देने में सबसे प्रभावी है," फ्लोरिडा स्थित पोषण विशेषज्ञ और प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर मैकेंजी फ्लिनचम, आरडी, बताता है कि > "पोस्ट-कसरत पोषण मांसपेशियों की ईंधन की दुकानों को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध होना चाहिए, मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए दुबला प्रोटीन होता है, और प्रभावी ढंग से पुनर्जलीकरण करने के लिए तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल होते हैं।" और यदि आपके पास प्रशिक्षण सत्रों के बीच एक त्वरित बदलाव का समय है, तो फ्लिनचम कहते हैं कि कार्ब्स और प्रोटीन पोस्ट-वर्कआउट को खाने के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण है ताकि आप अपनी रिकवरी को बढ़ा सकें।

यहां 7 खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें कसरत के बाद के ईंधन के रूप में अनुमोदन की विशेषज्ञ मुहर मिलती है।

"कसरत के बाद प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों के निर्माण, वसूली के समय को कम करने और ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है," नॉर्थ कैरोलिना-आधारित पोषण विशेषज्ञ और डिश ऑन फिश ब्लॉगर रीमा क्लेन, आरडी, बताती है स्वास्थ्य । क्योंकि प्रोटीन हमारे दिमाग को हार्मोन लेप्टिन को पहचानने में मदद करता है, जो ऊर्जा प्रदान करता है और हमें लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।

"प्रोटीन हमारे शरीर में हर कोशिका और ऊतक के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है," क्लेनर कहते हैं। वह 3 औंस की सिफारिश करती है। पका हुआ सामन पट्टिका, जो लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

अंडे प्रोटीन का एक और बेहतरीन स्रोत हैं - वे विटामिन (बी, डी, और ई सहित), बायोटिन, पोटेशियम, फोलिक एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड () की एक श्रृंखला के साथ भी पैक किए जाते हैं जर्दी)। फ्लिनचुम मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए अपने पोस्ट-कसरत भोजन में 15 से 40 ग्राम प्रोटीन के लिए लक्ष्य बनाने की सलाह देता है। और चावल, आलू, या दलिया जैसे पौष्टिक कार्ब स्रोत को मत भूलना।

"आप उन ग्लाइकोजन स्टोरों को फिर से भरने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन पर nosh करते हैं, तो आपको सबसे अधिक लाभ होगा। ”क्लेनर कहते हैं। चावल, आलू और दलिया सभी पौष्टिक कार्ब स्रोत हैं।

जबकि आपके वर्कआउट के तुरंत बाद ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरना महत्वपूर्ण है, लाभ प्राप्त करने के लिए आपको तुरंत पोस्ट-वर्कआउट खाने की ज़रूरत नहीं है। सामान्य तौर पर, यह एक अच्छा विचार है कि 45 मिनट के बाद व्यायाम खिड़की के भीतर खाने के लिए, क्लेनर कहते हैं।

फ्लोरिडा स्थित फिटनेस ट्रेनर तान्या एट्टेसम काले चावल द्वारा अंतिम कसरत वर्कआउट स्रोत के रूप में शपथ लेती हैं। "इसमें वही एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो ब्लूबेरी में पाए जाते हैं - बिना चीनी के!" वह बताती है स्वास्थ्य । "यह भूरे चावल में फाइबर की मात्रा को भी दोगुना कर देता है और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है।"

अपने संपूर्ण कसरत के बाद के भोजन के लिए स्वस्थ कार्ब्स, स्वस्थ प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा संतुलन के साथ, ताजा n 'लीन सलाहकार रैंडी इवांस, आरडी, स्वास्थ्य <बताता है। / i>। "जोर संतुलन पर है क्योंकि स्वस्थ कार्ब्स हमारे कार्ब भंडारण को बहाल कर सकते हैं और विटामिन, खनिज, और फाइबर प्रदान कर सकते हैं, लेकिन स्वस्थ वसा और प्रोटीन हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं, और वे लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा भी प्रदान करते हैं।"

दही एक आदर्श पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है क्योंकि यह आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाता है और यह एक पौष्टिक कार्ब स्रोत भी है। फ्लिनचम कहते हैं कि फलों को जोड़ने से यह अधिक दिलचस्प हो जाता है- फल खाना फायदेमंद है, क्योंकि इसमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। "आपका रक्त शर्करा का स्तर व्यायाम के दौरान कम हो जाता है, लेकिन फल जल्दी से उन्हें फिर से बढ़ाता है," वह बताती हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि किस फल का चयन करना है, तो इसे बहुत अधिक न खाएं। "सभी फल कार्बोहाइड्रेट सामग्री और प्रभाव के संबंध में काफी तुलनीय है," फ्लिनचम कहते हैं। "जामुन में आम और अनानास जैसे फलों की तुलना में कम कैलोरी और कम चीनी होती है, लेकिन जब तक आप उचित मात्रा में उपभोग कर रहे हैं, अपनी व्यक्तिगत पसंद के साथ जाएं!"

यदि आपके वर्कआउट के बाद पका हुआ भोजन करने का समय नहीं है, तो आप मुट्ठी भर नट्स और बीजों के साथ गलत नहीं कर सकते। Etessam लस को तोड़ने के लिए, फाइटिक एसिड को कम करने और टैनिन को हटाने के लिए भिगोने वाले नट्स की सिफारिश करता है। "यह नट्स को पचाने में आसान बनाता है और विटामिन के अवशोषण को बढ़ाता है," वह कहती हैं। वह फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट के एक उत्कृष्ट स्रोत के रूप में चिया बीज की भी सिफारिश करता है। साथ ही, वे इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने में मदद करते हैं।

एक स्मूथी एक और त्वरित और आसान पोस्ट-कसरत स्नैक है जिसे आप समय से पहले तैयार कर सकते हैं। "प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट आपकी स्मूथी में प्रोटीन जोड़ने का एक सरल तरीका है," फ्लिनचम कहते हैं। "केला, जई और दही सभी पौष्टिक कार्ब स्रोत हैं।"

पालक जैसे मुट्ठी भर साग को शामिल करके अपनी स्मूथी में और भी अच्छाई पैक करें, जिसमें भारी मात्रा में इम्यूनिटी बढ़ाने वाले विटामिन ए, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

अंत में, डॉन। 'पुनर्जन्म करना मत भूलना! "व्यायाम के बाद निर्जलीकरण वास्तव में आम है, विशेष रूप से गर्म वातावरण में," फ्लिनचम कहते हैं। "अपनी कसरत के दौरान हाइड्रेटेड रहने की कोशिश करें, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि व्यायाम के बाद तरल पदार्थ की खपत को बढ़ाएं।"

और अगर आपको बहुत अधिक पसीना आता है या निर्जलीकरण के किसी भी लक्षण जैसे कि चक्कर आना या थकान महसूस होती है, तो आपको कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम और पोटेशियम) का भी सेवन करना पड़ सकता है - यह खाद्य या स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के माध्यम से जोड़ा इलेक्ट्रोलाइट्स के माध्यम से किया जा सकता है।