अपने Quadriceps मांसपेशियों के बारे में क्या पता है

• एनाटॉमी
• फंक्शन
• दर्द और चोटें
• टेंडोनाइटिस
• मांसपेशियों में खिंचाव
• पेशी ऐंठन
• मेराल्जिया पार्थेटिका
• क्वाड एक्सरसाइज
• बॉटम लाइन

रनिंग, स्क्वैटिंग, जंपिंग ... आपको एक अच्छे की जरूरत है। इन सभी गतिविधियों को करने के लिए क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों का मजबूत सेट।

लेकिन आपके क्वाड्रिसेप्स आपको खड़े होने और चलने में भी मदद करते हैं। उनके बिना, आपको चारों ओर जाने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।

यदि आप अपने क्वाड्रिसेप्स के बारे में अधिक जानने में रुचि रखते हैं, तो वे कैसे काम करते हैं, क्या मुद्दे पैदा कर सकते हैं, और आप उन्हें कैसे मजबूत कर सकते हैं, इस लेख में इसे शामिल किया गया है।

क्वाड्रिसेप्स एनाटॉमी

हम अक्सर अपने क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्स के बारे में बात करते हैं, जैसे कि यह केवल एक ठोस मांसपेशी है।

लेकिन आपकी क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस वास्तव में आपकी जांघ के सामने स्थित चार मांसपेशियों का एक समूह है।

वास्तव में, इसका नाम कैसे पड़ा। क्वाड्रिसेप्स "चार सिर वाले" के लिए लैटिन शब्द है। आपकी क्वाड्रिसेप्स आपके शरीर की कुछ सबसे बड़ी और मजबूत मांसपेशियां हैं।

चलो अपने ऊपरी पैर में इन चार मांसपेशियों पर एक करीब से नज़र डालें:

• वास्तु पार्श्व। यह मांसपेशी आपकी जांघ के बाहर भागती है, जो आपके फीमर को आपके नेकपीप (पटेला) से जोड़ती है। यह आपकी चार क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों का सबसे बड़ा हिस्सा है।
• वास्तु मेडियलिस। यह आंसू के आकार की मांसपेशी आपकी जांघ के अंदरूनी हिस्से के साथ-साथ चलती है, जो आपकी फीमर को आपके घुटने से जोड़ती है।
• वास्तु मध्यवर्ती। जैसा कि आप इसके नाम से अनुमान लगा सकते हैं, यह मांसपेशी आपकी जांघ में अन्य दो विशाल मांसपेशियों के बीच स्थित है। यह चार मांसपेशियों में सबसे गहरी है।
• रेक्टस फेमोरिस यह मांसपेशी आपके कूल्हे की हड्डी में उत्पन्न होती है और आपके घुटने के जोड़ से जुड़ती है। यह आंशिक रूप से तीन विशाल मांसपेशियों को भी कवर करता है।

मांसपेशियों का कार्य

ये चार मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं जो आपको हर तरह की चीजें करने में मदद करती हैं, जो आपको दी जा सकती हैं, जैसे खड़े होना, चलना और दौड़ना।

वे आपके kneecap को स्थिर रखते हैं और आपको अपने खड़े होने की मुद्रा को बनाए रखने में मदद करते हैं। जब आप पैदल चल रहे हों या दौड़ रहे हों, तो आपको कदम उठाने में भी मदद मिलती है।

सभी चार मांसपेशियाँ आपको अपने घुटने से अपने निचले पैर को आगे बढ़ाने की अनुमति देती हैं। और आपकी रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी कूल्हे में आपकी जांघ को फ्लेक्स करने में सहायता करती है।

क्वाड्रिसेप्स दर्द और चोटें

क्योंकि आप अपने quads पर भरोसा करते हैं कि वे बहुत सारी शारीरिक गतिविधियां करते हैं, इसलिए उन्हें खतरा हो सकता है चोट पहुँचाने के लिए। एक कारण है कि आप अक्सर एक चौकोर तनाव, आंसू, या यहां तक ​​कि टूटना के साथ दरकिनार एथलीटों के बारे में सुनते हैं।

आइए कुछ सामान्य चोटों पर करीब से नज़र डालें, जो आपके क्वाड्स को प्रभावित कर सकती हैं।

टेंडोनाइटिस

क्वाड्रिसेप्स टेंडोनिटिस तब होता है, जब कण्डरा आपके क्वाडीकैप को चौगुना जोड़ता है। सूजन हो जाती है।

इस तरह की अत्यधिक चोटें अक्सर एथलीटों और अन्य सक्रिय लोगों को प्रभावित करती हैं। लेकिन किसी भी प्रकार का आंदोलन जो आप पर करते हैं और इस प्रकार की सूजन का कारण बन सकते हैं।

तो आपको कैसे पता चलेगा कि आपने क्वाड्रिसेप्स टेंडोनिटिस विकसित किया है?

आप आमतौर पर अपने घुटने के ऊपर दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं। यह सामान्य रूप से स्थानांतरित करने के लिए थोड़ा कठिन हो सकता है। गतिविधि कभी-कभी इसे बदतर बना सकती है, लेकिन बहुत देर तक बैठ सकती है।

अन्य संभावित लक्षण जिन्हें आप प्रभावित क्षेत्र के आसपास देख सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• सूजन
• कमजोरी
• कठोरता
• कोमलता

टेंडोनाइटिस का उपचार

इस प्रकार की चोट के लिए उपचार में अक्सर शामिल होते हैं:

• रीस के अनुसार उपचार करना। सिद्धांत, जो आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई के लिए खड़ा है
• भौतिक चिकित्सा कर रहा है या अपने घुटने का समर्थन करने के लिए एक घुटने के ब्रेस पहन रहा है
• व्यायाम कर रहा है, खासकर उन जो आपके हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, जो अपने घुटने के टेंडन का समर्थन करने में मदद करें
• नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) लेने से अस्थायी रूप से दर्द को कम करने के लिए
• बहुत गंभीर मामलों में सर्जरी हो रही है

स्ट्रेन या मांसपेशियों को खींचता है

यदि आप अपने ट्रैक्टर को चलने या किसी अन्य गतिविधि से खींचते हैं या खींचते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को अपनी सामान्य सीमा से अधिक खींच लेते हैं।

यह सिर्फ एक सुस्त दर्द का कारण हो सकता है। लेकिन अधिक गंभीर तनाव दर्द और सूजन का कारण बन सकता है, और यह सीमित कर सकता है कि आप अपने पैर को कितना आगे बढ़ा सकते हैं।

मांसपेशी उपभेदों का उपचार

मांसपेशी उपभेदों के लिए उपचार में शामिल हैं:

• हल्के या मध्यम तनाव के लिए RICE सिद्धांत का उपयोग
• ओवर-द-काउंटर (OTC) एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स लेना
• वर्कआउट करने से पहले डायनामिक स्ट्रेचिंग करना, क्योंकि तंग मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना अधिक होती है

मांसपेशियों में ऐंठन

यदि आपको कभी भी आपकी जांघ में मांसपेशियों में ऐंठन हुई है, तो आप महसूस कर सकते हैं। मांसपेशियों को कसता है और छोटा करता है, जिससे आपके क्वाड्रिसेप्स में दर्द की गाँठ विकसित होती है।

कभी-कभी बिना चेतावनी के ऐंठन आती है, और दर्द आपके पैर को जब्त कर लेता है।

आपकी जांघ में मांसपेशियों में ऐंठन के कुछ सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• मांसपेशियों की थकान
• निर्जलीकरण
• गर्भावस्था
• खराब परिसंचरण
• कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, संवहनी रोग और थायरॉइड विकार
• कुछ दवाएं

उपचार मांसपेशियों में ऐंठन

दर्द को दूर करने के लिए आप कई तरह के उपाय आजमा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मांसपेशियों को मसाज करना या खींचना
• हीटिंग पैड लगाना
• पीने का पानी

मेराल्जिया पेराशेटिका

अगर कुछ पार्श्विक ऊरु त्वचीय तंत्रिका को संकुचित करता है, जो आपकी बाहरी जांघ में सनसनी की आपूर्ति करता है, तो यह एक ऐसी स्थिति का कारण बन सकता है जिसे मर्लेगिया पैरेस्टेटिका कहा जाता है।

इस स्थिति के लक्षणों में शामिल हैं:

• झुनझुनी
• चुभना
• स्तब्ध हो जाना
• एक जलन

हालांकि यह आपके पैरों का उपयोग करने की आपकी क्षमता को प्रभावित नहीं करता है।

वजन बढ़ना मर्लेगिया पैराथेटिका का एक सामान्य कारण है। सामान्य सनसनी को काटने के लिए तंग कपड़े तंत्रिका पर पर्याप्त दबाव भी डाल सकते हैं।

मर्लेगिया पैरेस्टेटिका का उपचार

कारण के आधार पर, उपचार अपेक्षाकृत सरल हो सकता है। कुछ पाउंड खोने या ढीले-ढाले कपड़े पहनने से समस्या का समाधान हो सकता है।

हालाँकि, यदि आपको मधुमेह या हाल ही में कोई चोट लगी है, तो आप कुछ तंत्रिका क्षति का अनुभव कर सकते हैं। इस मामले में, उपचार में दवा या सर्जरी शामिल हो सकती है।

अपने quads को कैसे मजबूत करें

अपने quads को मजबूत करना उन्हें मजबूत और स्वस्थ रखने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। विशेषज्ञ आमतौर पर सलाह देते हैं कि आप धीमी शुरुआत करें और निर्माण करें।

उचित रूप का उपयोग करना भी क्वाड अभ्यास करने के लिए मायने रखता है। यही कारण है कि इन अभ्यासों को सही तरीके से करना सीखना सबसे अच्छा है, या तो प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करके या व्यायाम निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करें।

स्क्वाट्स

स्क्वैट्स आपके क्वाड्रिसेप्स सहित आपके निचले शरीर की कई मांसपेशियों को चुनौती देते हैं और उन्हें मजबूत बनाते हैं।

स्क्वैट्स करने के दो अन्य प्रमुख लाभ: उन्हें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें।
2. अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर शिफ्ट करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पीछे की स्थिति में धकेलते हैं। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें जैसे आप इस आंदोलन को करते हैं।
3. अपने कूल्हों को तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। आपको अपनी जांघों और glutes में कुछ जकड़न महसूस करनी चाहिए।
4. अपने घुटनों के साथ संक्षेप में ठहराव दें, लेकिन परे नहीं, आपके पैर की उंगलियां।
5. सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति तक पहुंचें।
6. इस अभ्यास को 10 से 12 बार दोहराएं।

फेफड़े

स्क्वैट्स की तरह, फेफड़े आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जिसमें आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां शामिल हैं।

आपके द्वारा आजमाए गए कई रूप हैं, जिनमें आगे के फेफड़े, साइड फेफड़े और चलने वाले फेफड़े शामिल हैं।

फॉरवर्ड लंज करने के लिए:

1. अपने पैरों को कूल्हों-चौड़ाई के बारे में अलग करके खड़े होकर शुरू करें।
2. एक पैर के साथ आगे कदम रखें ताकि सामने का पैर 90 डिग्री के कोण पर हो और आपके सामने का घुटना ऊपर स्थित हो, लेकिन आपके पैर की उंगलियों से परे न हो। अपने पीछे के घुटने को जमीन के समानांतर रखें।
3. फिर अपने सामने के पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
4. प्रत्येक पैर के लिए 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

डेडलिफ्ट्स

आपको इस क्वाड-बिल्डिंग एक्सरसाइज के लिए केटलबेल्स या रिमूवेबल वेट वाले एक बारबेल की तरह कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी।

जब आप डेडलिफ्ट करते हैं, तो आप अपने quads, अपनी gluteal मांसपेशियों और अपनी पीठ में मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं।

इस अभ्यास को करने के लिए:

<। ली> अपने पैरों के कंधों-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, फर्श पर दो केटलबेल के साथ, बस प्रत्येक पैर के बाहर।
1. अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हैं। ली>
2. अपने कूल्हों को तब तक कम करें जब तक कि आपके हाथ केतलीबेल के हैंडल तक न पहुंच जाएं।
3. केटलबेल्स को मजबूती से पकड़ें, अपनी बाहों और पीठ को सीधा रखते हुए।
4. केटलबेल के हैंडल को पकड़ते हुए धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं। शरीर जब तक आप सीधे खड़े हैं।
5. अपने शरीर को कम करने से पहले रोकें और श्वास लें जब तक कि केतलीबेल जमीन को नहीं छूती हैं, तब फिर से खड़े हो जाएं, केतलीबल्स को पकड़े हुए।
6. व्यायाम को 6 से 10 बार दोहराएं। आप भारी वजन उठाकर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

क्वाड स्ट्रेच

विशेषज्ञ कभी-कभी इस बात से असहमत होते हैं कि दौड़ने या अन्य प्रकार के व्यायाम करने से पहले वास्तव में कितना स्ट्रेचिंग और किस प्रकार का स्ट्रेचिंग आवश्यक है।

लेकिन व्यायाम करने से पहले और बाद में कुछ सौम्य स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से आपको अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और अपनी गति को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

एक प्रयास करने के लिए मूल क्वाड खिंचाव है: p>

1. एक पैर पर खड़े हों। आप समर्थन के लिए एक कुर्सी या दीवार पर पकड़ कर सकते हैं।
2. घुटने पर अपने पैर को मोड़ने के साथ, अपने पीछे के दूसरे पैर को उठाएं।
3. अपने पैर को अपने नितंब से छूने की कोशिश करें।
4. कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने पैर को वापस जमीन पर छोड़ दें।

एक और अच्छा क्वाड स्ट्रेच घुटना खिंचाव है। इस व्यायाम को करने के लिए:

1. एक घुटने पर झुकें और उस पर झुकें, अपने घुटने को अपने पैर से बाहर धकेलें।
2. पैर स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

निचला रेखा

आपकी क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस आपके शरीर की सबसे बड़ी और मजबूत मांसपेशियों में से एक है। प्रत्येक क्वाड आपकी जांघ के सामने स्थित चार मांसपेशियों का एक समूह है।

ये चार मांसपेशियां आपको खड़े होने, चलने, दौड़ने और आराम से घूमने में मदद करने के लिए एक साथ काम करती हैं। वे आपके kneecap को स्थिर रखते हैं।

क्योंकि आप कई प्रकार की गतिविधियों को करने के लिए अपने quads पर भरोसा करते हैं, इसलिए उन्हें चोट लगने का खतरा हो सकता है।

सबसे आम चोटों में से कुछ में शामिल हैं tendonitis, मांसपेशियों में तनाव, ऐंठन और तंत्रिका क्षति।

कोमल स्ट्रेचिंग और कुछ शक्ति-निर्माण अभ्यास आपको अपने quads को अच्छे आकार में रखने और चोट की संभावना को कम करने में मदद कर सकते हैं।