ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए आप अपने 20 के दशक में क्या कर सकते हैं

बीस-somethings उनके दिमाग में बहुत कुछ है: फिनिशिंग स्कूल, एक कैरियर में बसने, अपने वित्त का नियंत्रण लेने। संभावना है, हड्डी स्वास्थ्य हमेशा दिमाग से ऊपर नहीं है। जब हम छोटे होते हैं, तो हमारी हड्डी के ऊतकों को लगातार बनाया और नष्ट किया जा रहा है, इसलिए हमारे रॉक-सॉलिड कंकाल को लेना आसान है। लेकिन जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ते हैं, यह प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और हमारे शरीर की हड्डी धीरे-धीरे नई हड्डी बनने की तुलना में तेजी से कम हो जाती है। कुछ लोगों के लिए, यह गिरावट उनकी हड्डियों को विशेष रूप से कमजोर, भंगुर, और छिद्रपूर्ण होने का कारण बनती है - ऑस्टियोपोरोसिस नामक एक स्थिति। इस बीमारी से पीड़ित लोगों में हड्डी टूटने की आशंका अधिक होती है - विशेष रूप से कूल्हे, रीढ़ और कलाई में - और यह दर्द, सीमित गतिशीलता और रुकी हुई मुद्रा का अनुभव भी कर सकता है।

जबकि ऑस्टियोपोरोसिस पुरुषों और महिलाओं दोनों में विकसित हो सकता है। विभिन्न उम्र में, यह सबसे अधिक बार उन वृद्ध महिलाओं को प्रभावित करता है जो रजोनिवृत्ति से गुजरती हैं (रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन का स्तर गिरता है, और विशेषज्ञों का मानना ​​है कि हार्मोन हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है)। हालांकि, अच्छी खबर यह है कि आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने और बाद में ऑस्टियोपोरोसिस होने के जोखिम को कम करने के लिए आप 20 के दशक में बहुत कुछ कर सकते हैं।

'महिलाओं में अस्थि क्षीणता अपरिहार्य है, "दीना सिमिलूलम कहती हैं। , एमडी, डायबिटीज़, एंडोक्रिनोलॉजी के सहायक प्रोफेसर, और माउंट सिनाई में आइकॉन स्कूल ऑफ़ मेडिसिन में हड्डी की बीमारी। 'लेकिन जीवनशैली में बहुत सारे बदलाव हैं जो प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।'

आपकी हड्डियों को अभी भी आपके 20 के दशक में फिर से बनाया जा रहा है, वह बताती हैं, जिसका अर्थ है कि आप इस समय के दौरान उन्हें मजबूत करना जारी रख सकते हैं। यहाँ, कुछ स्मार्ट जीवनशैली रणनीतियाँ जो आपके जोखिम को दूर करने में मदद कर सकती हैं।

आप अपने 20 के दशक में स्वस्थ हड्डियों के लिए जो सबसे अच्छी चीजें कर सकते हैं, उनमें से एक व्यायाम दिनचर्या है जिसे आप छड़ी कर सकते हैं। लेकिन सभी वर्कआउट समान नहीं बनाए गए हैं।

'शारीरिक गतिविधि में हड्डी के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव दिखाए गए हैं, विशेष रूप से दैनिक वर्कआउट में वजन-असर गतिविधियों को जोड़कर,' डॉ। आदिमूलम

दूसरे शब्दों में, सुनिश्चित करें कि आप जिम में उन मुफ्त वज़न का लाभ उठा रहे हैं, साथ ही साथ योग, दौड़, ताई ची, और तेज चलने जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के अन्य रूप भी ले रहे हैं। या इससे भी बेहतर, एक प्लायोमेट्रिक्स वर्कआउट शेड्यूल करें: ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के अनुसार, ऐसे व्यायाम जिसमें जंपिंग शामिल हो सकते हैं, जो प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में हिप बोन मिनरल डेंसिटी को बेहतर कर सकते हैं।

आप जो डाइट पसंद करते हैं, वह आपकी 20 साल में मदद कर सकता है। डॉ। अदिमूलम कहते हैं, 'जीवन के लिए मजबूत हड्डियां बनाना:' कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों की सेहत के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। वह हर दिन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की तीन सर्विंग्स के साथ आपकी प्लेट भरने की सलाह देती है। इसमें डेयरी और गैर-डेयरी स्रोत दोनों शामिल हो सकते हैं - दूध और दही, साथ ही साथ केल, एडमाम, बादाम, और संतरे के बारे में सोचें। जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी की मात्रा अधिक होती है उनमें सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली, अंडे, और गढ़वाले अनाज शामिल होते हैं।

अन्य हड्डी बनाने वाले खाद्य पदार्थों पर लोड करने के लिए: केले (पोटेशियम पुनरुत्थान को कम करके हड्डियों की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं), prunes (विटामिन K हड्डी स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है), और जैतून का तेल (इसमें ओलेरोपिन नामक एक यौगिक होता है जो हड्डियों के नुकसान को रोक सकता है)।

अच्छी तरह से खाने और व्यायाम करने के अलावा, डॉ। आदिमूलम लक्ष्य के महत्व पर बल देता है। स्वस्थ वजन के लिए।

'जिन महिलाओं का वजन कम होता है, उन्हें पहले की उम्र में ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा होता है,' वह कहती हैं।

पेट की चर्बी भी आपके जोखिम को बढ़ा सकती है: हालिया शोध। हार्वर्ड ने पाया कि जिन महिलाओं में प्रीसिनोपॉज़ल वसा अधिक थी, उनमें हड्डियों के खनिज घनत्व में कमी आई थी।

कुछ महिलाओं में दूसरों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने का अधिक जोखिम होता है। यदि ये कारक आप पर लागू होते हैं, तो अपने चिकित्सक से हड्डी के स्वास्थ्य पर चर्चा करें। वह या अस्थि घनत्व स्कैन की सिफारिश कर सकता है कि पहले की उम्र से आपकी हड्डी के द्रव्यमान की निगरानी शुरू हो।