अब आपका दिल क्या चाहता है

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आँकड़े शोकाकुल हैं: हृदय रोग संयुक्त राज्य अमेरिका में महिलाओं की नंबर-एक हत्यारा है। और अनुमानित आठ मिलियन महिलाओं के पास है। व्हाट्सएप, एक नए अध्ययन से पता चलता है कि हाल के वर्षों में, अमेरिकियों के लिए समग्र हृदय रोग का जोखिम - विशेष रूप से महिलाओं ने पिछले दशकों में दिखाया गया स्वस्थ प्रवृत्ति को जारी रखा है। कुछ अच्छी खबरों के लिए तैयार हैं? आप लगभग किसी भी अन्य गंभीर स्थिति की तुलना में हृदय रोग को रोकने के लिए अधिक कर सकते हैं। इन आयु-विशिष्ट चरणों के साथ शुरू करें।

आपका 30s

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एक ट्रांस वसा मुक्त क्षेत्र घोषित करें - आमतौर पर इस्तेमाल किया जाता है कुकीज़ और पटाखे जैसे डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन का विस्तार करें, और मार्जरीन में भी पाया जाता है, ट्रांस वसा एक डबल व्हैमी पैक करते हैं: वे खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) बढ़ाते हैं, जबकि अच्छे, सुरक्षात्मक एचडीएल को कम करते हैं (आपका एलडीएल 100 से नीचे होना चाहिए; आपका एचडीएल; 60 से ऊपर)। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में, अपने रक्त में ट्रांस वसा के उच्चतम स्तर वाली महिलाओं में हृदय रोग का खतरा तीन गुना था। न्यूयॉर्क और फिलाडेल्फिया (जो रेस्तरां से ट्रांस वसा पर प्रतिबंध लगा चुके हैं) जैसे प्रमुख अमेरिकी शहरों से एक क्यू लें, और उन्हें अपने पेंट्री से बाहर पिच दें।

संघटक सूचियों पर, वे "हाइड्रोजनीकृत" और "के रूप में" दिखाते हैं। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत ”तेल। लेकिन सुपरमार्केट में "ट्रांस वसा मुक्त" के रूप में टाल दिए गए किसी भी उत्पाद की जांच करें: कुछ निर्माताओं ने हाइड्रोजनीकृत तेलों को उष्णकटिबंधीय तेलों से बदल दिया है जो संतृप्त वसा में उच्च हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाता है। एक ऐसे शहर में भोजन करना जहाँ ट्रांस वसा पर प्रतिबंध लगाया गया हो? तली हुई चीजें छोड़ें; कई रेस्तरां अभी भी तलने के लिए तेलों का उपयोग करते हैं।

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एक भागीदार के रूप में अपने ob-gyn का उपयोग करें
अपने प्रमुख प्रजनन वर्षों के दौरान, आप अपने ob-gyn पर जा सकते हैं आप अपने नियमित डॉक्टर के पास जाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप उससे अपने दिल के साथ-साथ स्त्रीरोग संबंधी स्वास्थ्य के बारे में बात करते हैं, खासकर क्योंकि रक्त दाब (बीपी) बढ़ सकता है यदि आप गर्भनिरोधक गोलियां ले रहे हैं या जब आप गर्भवती हैं।

जो महिलाएं प्रीक्लेम्पसिया (गर्भावस्था से संबंधित) विकसित करती हैं उच्च रक्तचाप) जीवन में बाद में हृदय रोग का खतरा होता है। और, सामान्य रूप से, "आपका दिल गर्भावस्था को कैसे संभालता है, यह मध्य युग में कैसा दिखेगा," का एक स्नैपशॉट प्रदान करता है, “रोचेस्टर, माइन में वूमेंस हार्ट क्लिनिक के निदेशक, शेरोन हेयस, बीपी बीपी के अनुसार। रेंगना (सुरक्षित क्षेत्र 80 से अधिक 120 से कम है), विकल्प जड़ी बूटियों और नमक के लिए मसाले; उदाहरण के लिए, पॉपकॉर्न पर एक स्वस्थ मोड़ के लिए जीरा आज़माएं। बहुत अधिक नमक पानी को बनाए रखने के लिए रक्त वाहिकाओं का कारण बनता है, जिससे उच्च बीपी हो सकता है।

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सीमर नीचे

अगर आपके सामने दुकानदार उबलता है 15-या-कम लेन में 16 किराने की चीजें हैं, सावधान: सी। नोएल बैरी मर्ज़, एमडी, वूमेंस हार्ट सेंटर के निदेशक और सीडर्स में वुमेन्स हेल्थ में संपन्न कुर्सी के अनुसार, अपना आपा खोना आपकी धमनियों को नुकसान पहुंचा सकता है। -सिनाई हार्ट इंस्टीट्यूट लॉस एंजिल्स में। "रेजिंग आपके रक्तचाप को बढ़ने और वहाँ रहने का कारण बनता है," डॉ। मेराज कहते हैं। एक टोल लेने से पहले, कम उम्र में गुस्से पर पकड़ हासिल करने के लिए इसकी निर्णायक भूमिका क्यों। वेंट करने के बजाय जब कोई स्थिति आपको उग्र बना देती है, तो कुछ गहरी साँसें लें और अपने आप को बताएं कि क्या आपको गुस्सा दिलाता है। इससे आपको शांत होने में मदद मिलेगी।

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आपका 40

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न छोड़ें नींद पर
जब आपके हार्मोन पागलपन से उतार-चढ़ाव कर रहे हैं, तो यह मुश्किल से दूर हो सकता है। इसके बाद आश्चर्य की बात यह है कि उनके 40 के दशक में आधे से अधिक महिलाएं सप्ताह में कम से कम कुछ रातों में अनिद्रा से पीड़ित होती हैं। Thats के बारे में या तो कुछ भी नहीं है। जब आपका शरीर आराम की नींद से वंचित होता है, तो आपके दिल को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। और अध्ययनों के ढेर बताते हैं कि बहुत कम आंखें बंद करने से दिल का दौरा, स्ट्रोक, दिल की विफलता और मधुमेह हो सकता है।

कितना कम है? आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में हाल ही में किए गए एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रति रात 7.5 घंटे से कम समय आपको हृदय रोग के लिए डालता है।

और ड्यूक विश्वविद्यालय के हालिया शोध में पाया गया कि जो महिलाएं लेती हैं। आधे घंटे से अधिक समय तक सोते रहने वाले या रात के दौरान अक्सर जागने वाले लोगों में उनकी धमनियों में सूजन और इंसुलिन के उच्च स्तर, हृदय रोग के लिए दो प्रमुख जोखिम कारक होते हैं।

soporific Rx: अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें। एक आरामदायक सोने की दिनचर्या के साथ आराम करने के लिए, जैसे कि सुखदायक संगीत सुनना या स्नान लवण के साथ एक टब में भिगोना। और इसके बावजूद यह कितना मुश्किल लग सकता है, इस नियम का पालन करें: बेडरूम में कोई तकनीक या काम नहीं; आपका बिस्तर केवल नींद और सेक्स के लिए होना चाहिए।

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अपने मूड पर नज़र रखें
काम और परिवार की मांगों के बीच, इसकी चिंता करना आसान है कि कुछ दरार के माध्यम से गिर जाएगा - लेकिन न दें कि कुछ आपके मन की शांति हो। पेरीमेनोपॉज़ल महिलाओं में अवसाद के लिए लगभग दोगुना जोखिम होता है, और जो कि उनके दिल के लिए परेशानी पैदा करती है, जेनिफर मिरेस, एमडी, एक कार्डियोलॉजिस्ट और न्यूयॉर्क यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में एसोसिएट प्रोफेसर कहते हैं। अनियंत्रित तनाव रक्तचाप और बाढ़ रक्त वाहिकाओं को भड़काऊ रसायनों के साथ उठा सकता है, जो उच्च मात्रा में हृदय के लिए विषाक्त हो सकता है, जबकि अवसाद धमनियों के सख्त होने से जुड़ा हुआ है। फिर अस्वास्थ्यकर आदतें हैं जो तनाव और ब्लूज़ के साथ आती हैं: धूम्रपान, अत्यधिक शराब पीना, और अधिक भोजन करना।

आपके मूड और आपके दिल के लिए स्मार्ट दवा? व्यायाम करें। सप्ताह के अधिकांश दिनों में तीस मिनट की एरोबिक गतिविधि (चलना, बाइक चलाना, तैरना) को अवसाद के लक्षणों को लगभग आधे से कम करने के लिए दिखाया गया है, एक प्रभाव अवसादरोधी उपयोग के लिए तुलनीय है, जबकि रक्तचाप को कम करने और आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करता है। लेकिन अगर आपको कम बार महसूस हो रहा है, तो अपने डॉक्टर से थेरेपी, एंटीडिपेंटेंट्स या सेंट जॉन्स वोर्ट के बारे में बात करें। (नए शोध से पता चलता है कि यह जड़ी बूटी एंटीडिप्रेसेंट्स के रूप में भी काम करती है और इसके कुछ दुष्प्रभाव भी हैं।)

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अपने 40 के दशक में अधिक मछली, अलसी और फाइबर प्राप्त करें। , जैसे कि एस्ट्रोजन डिप्स, आपका रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (रक्त में जमा वसा का एक प्रकार) रेंगना शुरू कर देता है, जिससे हृदय-स्वस्थ मेनू पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। मछली के दो सर्विंग्स के लिए लक्ष्य, सामन या टूना की तरह, ओमेगा -3 वसा के लिए प्रत्येक सप्ताह; या संतरे का रस, मार्जरीन, और अंडे जैसे ओमेगा -3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ चुनें। इसके अलावा, कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दही या कॉटेज पनीर पर छिड़क जमीन छिड़कें। और ऐसे व्यंजनों के साथ प्रयोग करें जिनमें सेब, ब्रोकोली, बीन्स और चोकर अनाज जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। स्वास्थ्य फेक आते हैं और चले जाते हैं, लेकिन ओहियो में क्लीवलैंड क्लिनिक में वूमेंस कार्डियोवास्कुलर सेंटर के निदेशक लेस्ली चो कहते हैं कि हाई-फाइबर आहार लगातार दिल के लिए अच्छा साबित हुआ है।

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आपका ५० एस-प्लस

अपनी कमर को भंग करें
यदि कुछ अतिरिक्त पाउंड आपके मध्य में बस गए हैं रजोनिवृत्ति के बाद से, आप अकेले नहीं हैं। न्यूयॉर्क यूनिवर्सिटी वुमन्स हार्ट प्रोग्राम के मेडिकल डायरेक्टर नीका गोल्डबर्ग और वुमेंस हेल्थ का पूरा गाइड लेखक है। "मेनो पोटबेली" विशेष रूप से हृदय पर कठोर होती है क्योंकि यह आंतरिक अंगों के चारों ओर बनती है, सूजन को बढ़ाती है, और इंसुलिन प्रतिरोध की ओर ले जाती है।

प्रसिद्ध नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन के शोध में पाया गया कि कमर में दर्द से ग्रस्त महिलाएं। वजन की परवाह किए बिना 28 इंच की कमर वाली महिलाओं की तुलना में 35 इंच से अधिक दो बार दिल की बीमारी से मरने की संभावना थी। कम तीव्रता वाले कसरत दिनचर्या पेट के निर्माण को धीमा करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन इसे कम करने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार 60 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के साथ पसीना बहाना होगा। जॉगिंग करने की कोशिश करें, एक चुनौतीपूर्ण झुकाव पर ट्रेडमिल पर चलना, या तैराकी लैप।

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मजबूत रहें क्योंकि हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (HRT) के बारे में कोई विचार नहीं है। अपने दिल की रक्षा करें और यहां तक ​​कि इसे नुकसान पहुंचा सकते हैं (जोखिम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें यदि आप इसे आज़माने का फैसला करते हैं), तो आपको अपने दिल को मजबूत मांसपेशियों के साथ सुरक्षित करने की आवश्यकता है। सप्ताह में कम से कम दो बार अपने व्यायाम की दिनचर्या के लिए वजन प्रशिक्षण वर्ग, योग, या पिलेट्स जैसे शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें। आप ब्लड प्रेशर को नियंत्रण में रखेंगे, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देंगे, अधिक कैलोरी ग्रहण करेंगे, कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करेंगे और धीरज को बेहतर बनाएंगे। कुल जोड़? एक ऐसा दिल जो आने वाले सालों तक खुशी-खुशी पंप करता रहे।

कुछ 'फ्रेंड बेनिफिट्स' का आनंद लें
जो भी कारण आपको तनाव देते हैं, सपोर्ट और कमिटमेंट के लिए दोस्तों पर झुकना ब्लड प्रेशर को चेक में रखने में मदद कर सकता है। "स्पष्ट रूप से अच्छी चीजें हैं जो आपके दिल में होती हैं जब आप लोगों की परवाह करते हैं और लोग आपके बारे में परवाह करते हैं," देवदार-सिनेसिस डॉ। मारीस कहते हैं। टहलने या जिम में दोस्तों के साथ तनाव से दूर रहें और आप अपने दिल के लाभ को दोगुना करेंगे।