क्या एक कैटनाप माना जाता है और क्या यह फायदेमंद है?

• परिभाषा
• लाभ
• क्या करें और क्या न करें
• यदि आप झपकी नहीं ले सकते
• निचला रेखा

चाहे आप इसे कैटनेप, पॉवर नैप, या सियास्ता कहें, दिन में सोने की एक छोटी अवधि आपको तरोताजा और रिचार्ज कर सकती है, आपकी याददाश्त को तेज कर सकती है, और आपकी सोच और फोकस को बेहतर बना सकती है।

यदि, बहुत से लोगों की तरह, आप दिन के दौरान भीगते हुए महसूस करते हैं, तो एक त्वरित झपकी एक मिडफेफ्टी मंदी का समाधान हो सकती है। लेकिन अगर आप उन्हें ठीक से समय नहीं देते हैं, तो दिन के अंतराल पर कमियां भी हो सकती हैं।

आइए दिन के दौरान कैटनेप लेने का सबसे अच्छा तरीका देखें, साथ ही साथ यदि आप अपने दिनभर की व्यस्तता के बाद कायाकल्प और तरोताजा महसूस करना चाहते हैं तो इससे क्या बचें।

एक catnap क्या है?

एक catnap की कोई चिकित्सा परिभाषा नहीं है, और वे कितने समय तक चलते हैं इसकी कोई सख्त सीमा नहीं है। वयस्क 10 मिनट या उससे अधिक समय तक काम कर सकते हैं, और प्रीस्कूलर लंबी अवधि के लिए आराम कर सकते हैं।

प्यू रिसर्च सेंटर द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग सभी वयस्कों में से एक तिहाई नियमित रूप से दिन की झपकी लेते हैं, लेकिन बच्चों के बीच टैली बहुत अधिक है। बोस्टन चिल्ड्रन्स हॉस्पिटल स्लीप सेंटर के डॉक्टरों का कहना है कि ज्यादातर बच्चे और प्रीस्कूलर एक दिन में 1 से 2 झपकी लेते हैं, जब तक कि वे लगभग 5 साल के नहीं हो जाते।

किशोरावस्था के दौरान दिन के उनींदापन और झपकी फिर से प्रकट हो सकती है, जब किशोर शरीर के सर्कैडियन लय हिलना शुरू कर देते हैं।

क्या लाभ हैं?

कट्नैप्स, या झपकी पिछले 20 से 30 मिनट, काफी अच्छी तरह से अध्ययन कर रहे हैं, और शोधकर्ताओं ने एक छोटे दिन के स्नूज के कई लाभों की खोज की है। यहां उनमें से कुछ हैं।

यादें और सीखना समेकित करता है

यदि आपको सीखी गई जानकारी को बनाए रखने की आवश्यकता है, तो अध्ययन के बाद एक छोटी झपकी लेना एक अच्छा विचार है।

ड्यूक-एनयूएस मेडिकल स्कूल के शोधकर्ताओं ने cramming के साथ झपकी की तुलना देखने के लिए की, जिससे छात्रों को हाल ही में सीखी गई जानकारी को याद रखने में मदद मिली।

अल्पकालिक स्मृति समेकन के लिए दोनों रणनीतियाँ प्रभावी थीं। हालांकि, जिन छात्रों ने सामग्री सीखने के तुरंत बाद नक़ल की थी, उन्होंने अभी भी एक सप्ताह बाद जानकारी को बरकरार रखा है, जबकि जो लोग crammed थे वे इसे खो चुके थे।

अध्ययनों ने युवा शिक्षार्थियों के लिए भी यही लाभ पाया।

सतर्कता और सतर्कता बढ़ाता है

यदि आप अपने आप को दोपहर के भोजन के बाद मानसिक कोहरे में बहते हुए पाते हैं, तो एक छोटी झपकी आपको परेशान कर सकती है और आपके दिमाग को तेज कर सकती है।

एक हालिया अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने कराटे प्रशिक्षण सत्र के बाद 13 पुरुष एथलीटों पर नप के प्रभाव को देखा। शोधकर्ताओं ने पाया कि 30 मिनट की झपकी में एथलीटों के बीच सतर्कता जगाने और अपने संज्ञानात्मक कौशल को सुधारने की क्षमता भी थी। 2014 से

अनुसंधान ने यह भी साबित किया है कि सतर्कता को उत्तेजित करने और थके हुए पायलटों के बीच प्रदर्शन में सुधार करने के लिए लघु, रणनीतिक झपकी प्रभावी हैं।

अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है

थकान सबसे अच्छा एथलीटों को भी धीमा कर सकती है, लेकिन, शोध के अनुसार, एक छोटी झपकी एथलीटों को अपने प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

एक हालिया अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने एक उच्च-तीव्रता, लघु-अवधि के शटल रन कार्य पर 17 पुरुष धावकों का परीक्षण किया और पाया कि जिन धावकों ने 25, 35, या 45 मिनट की एक झपकी ली थी, जो उनसे बेहतर प्रदर्शन कर रहे थे नंगा नहीं किया था। इस अध्ययन में समग्र विजेता

: 45-मिनट की झपकी ने कुल मिलाकर सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन की अनुमति दी।

अपने मनोदशा में सुधार करता है

दिन के समय में झपकी लेने से आपको ठीक होने में मदद मिल सकती है। नकारात्मक भावनाएं।

14 शौकिया एथलीटों के हालिया अध्ययन ने मूड, शारीरिक प्रदर्शन, और अधिक पर झपकी की अवधि के प्रभावों को देखा। जब शोधकर्ताओं ने एथलीटों को महसूस किए गए तनाव, अवसाद और क्रोध की मात्रा को मापा, तो उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने झपकी ली, उन्होंने नकारात्मक भावनाओं में गिरावट की सूचना दी।

40 प्रतिभागियों के 2015 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन लोगों ने दोपहर की झपकी ली थी, वे निराशा की तुलना में अधिक सहिष्णु थे और उन लोगों की तुलना में कम आवेगपूर्ण थे जिन्होंने नप नहीं किया था।

क्या कैटनैप लेने में कमियां हैं?

हाँ। एक दोष यह है कि नपिंग - विशेष रूप से देर से दोपहर में - रात में अच्छे आराम को बाधित कर सकता है। यह छोटे बच्चों और अनिद्रा वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच हो सकता है।

एक और चिंता नींद की जड़ता की संभावना है, नींद और जागने के बीच की घबराहट की अवधि जो कुछ मिनटों से लेकर कुछ घंटों तक कहीं भी रह सकती है। यह तब हो सकता है जब झपकी 20- से 30 मिनट के निशान तक बढ़ जाती है।

जबकि छोटी झपकी आमतौर पर खराब स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी नहीं होती है, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि नियमित रूप से लंबी झपकी लेना कई के साथ जुड़ा हुआ है। ऐसी स्थितियां जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

• महिलाओं में उच्च रक्तचाप
• मधुमेह का खतरा बढ़
• हृदय रोग का उच्च जोखिम
• पुराने वयस्कों में अवसाद और संज्ञानात्मक गिरावट

दोहन और हृदय स्वास्थ्य

यदि आप हर दिन झपकी लेते हैं, तो आप अपने ध्यान पर ध्यान देना चाह सकते हैं दिल दिमाग।

2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि अत्यधिक नपिंग अधिक बॉडी मास इंडेक्स और कमर परिधि (हृदय रोग के लिए दो जोखिम कारक) के साथ जुड़ा था, विशेष रूप से पुराने काले वयस्कों के बीच।

कैट्नैप करते हैं और

यहां बताया गया है कि आपके कैटनाप से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए एक संक्षिप्त तरीका है:

DO

अपने झपकी की लंबाई को सीमित करें। लंबे समय तक झपकी आपकी रात भर की नींद को बाधित कर सकती है और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, झपकी को 20 मिनट या उससे कम रखा जाना चाहिए।

दोपहर के शुरुआती घंटों को लक्षित करें। यदि आप सोते समय बहुत करीब हैं, तो आप घण्टों में छत से घूर सकते हैं। एक सामान्य नियम के रूप में, 2 या 3 बजे के बाद नैपिंग से बचने की कोशिश करें।

शेड्यूल नियमित रूप से समाप्त होता है। यदि आप एक शिफ्ट कार्यकर्ता हैं, तो हर दिन घड़ी से पहले एक संक्षिप्त झपकी लेने से आप अपने काम के घंटों के दौरान सतर्क रह सकते हैं।

अपने कमरे को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें। डार्क नैपिंग रूम आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकते हैं। आई मास्क प्रकाश को भी अवरुद्ध करने में मदद कर सकता है। एक सफेद शोर एप्लिकेशन का उपयोग करें जो आपको परेशान कर सकती है।

डॉनट

• बहुत देर तक नहीं सोता। यदि आप अधिक उम्र के हैं तो लंबी झपकी एक अच्छी रात के आराम के साथ हस्तक्षेप कर सकती है।
• झपकी न लें। अध्ययनों ने पुराने वयस्कों के बीच सभी कारणों से मृत्यु के एक उच्च जोखिम के साथ अत्यधिक झपकी को जोड़ा है।
• रात्रि को प्रीस्कूलरों के लिए रात की नींद में बाधा न डालें। 2011 के शोध में पाया गया है कि छोटे बच्चों को दिन में अच्छी तरह से काम करने के लिए एक अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। दिन के समय की झपकी जो बाद में बिस्तर पर ले जाती हैं, नींद के कार्यक्रम को बाधित कर सकती हैं और संज्ञानात्मक प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।

अगर आप झपकी नहीं ले सकते हैं तो

आप कैसे कर सकते हैं? t हमेशा कर्ल करें और दिन के दौरान एक कैटनाप लें, खासकर यदि आप काम या स्कूल में हैं।

जब एक झपकी संभव नहीं है और आप अपने डेस्क पर बंद कर रहे हैं, तो इन पुन: सक्रिय करने की रणनीति का प्रयास करें:

• हाइड्रेट। अध्ययन बताते हैं कि अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने से थकान को कम करने में मदद मिलती है, अल्पकालिक स्मृति, ध्यान और प्रतिक्रिया समय में सुधार होता है।
• अपने प्रकाश को रोशन करें। 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, उज्ज्वल प्रकाश में काम करने से संज्ञानात्मक लचीलेपन में सुधार होता है जितना कि दोपहर के भोजन के बाद के झपकी में एक संक्षिप्त झपकी।
• खूब प्रोटीन खाएं। 2019 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रोटीन के लिए संतृप्त वसा और कार्ब्स को स्विच करने से दिन की नींद कम होती है।
• संक्षिप्त, लगातार गतिविधि विराम लें। तेज चाल के लिए धूप और ताजी हवा में बाहर जाना, या सीढ़ियों की एक उड़ान ऊपर और नीचे चलना दोपहर की नीरसता को तोड़ सकता है और आपकी कुछ घटती ऊर्जा को पुनर्जीवित कर सकता है।
• कैफीन का प्रयास करें। 2011 के शोध से पता चलता है कि कैफीन एक आजमाया हुआ और सही स्टैंड-इन है, जब आपको सतर्क रहने की आवश्यकता होती है और एक कैटैप संभव नहीं है।

निचला रेखा

कम दिन की झपकी - कभी-कभी कैटनेप के रूप में संदर्भित - दोपहर की नींद के खिलाफ एक शक्तिशाली प्रतिवाद है। नल आपकी याददाश्त में सुधार कर सकते हैं, आपको सतर्क और चौकस रख सकते हैं, शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करते हैं, और आपके मनोदशा को बढ़ाते हैं।

हालांकि छोटी झपकी फायदेमंद हो सकती है, उन्हें दोपहर में जल्दी लेना महत्वपूर्ण है, इसलिए वे आपकी रात की नींद की दिनचर्या में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। उन्हें छोटा रखने का एक अच्छा विचार है - आदर्श रूप से 30 मिनट या उससे कम। लंबे समय तक झपकी नींद की जड़ता और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का एक उच्च जोखिम पैदा कर सकती है।

यदि आप पाते हैं कि आप दिन में अक्सर सोते हैं और मदद करने के लिए नहीं सोचते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ चलना एक अच्छा विचार है। वे यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि क्या आपकी दिन की नींद एक अंतर्निहित स्थिति के कारण है।