Sacroiliac Joint Pain के साथ सबसे अच्छी स्थिति क्या है?

• SI जोड़ों के दर्द के साथ कैसे बैठें
• व्यायाम
• SI जोड़ों के दर्द के लिए कार्यालय की कुर्सी
• कैसे खड़े हों
• स्लीपिंग पोजीशन
• सारांश

आपके शरीर के दोनों ओर एक संयुक्त (एसआई) जोड़ होता है जहां आपकी इलियम और त्रिक हड्डियां एक साथ जुड़ती हैं। आपका त्रिकास्थि आपके टेलबोन और काठ का रीढ़ के बीच चौड़ी, सपाट हड्डी है। आपके इलियम को अक्सर आपके कूल्हे की हड्डी के रूप में संदर्भित किया जाता है।

आपके घुटने या कोहनी जैसे कई अन्य जोड़ों के विपरीत, आपका एसआई संयुक्त बहुत कम चलता है और मोटी स्नायुबंधन के साथ एक साथ आयोजित किया जाता है। अचानक चोट लगने या दोहराए जाने वाले तनाव के कारण एसआई संयुक्त सूजन और दर्दनाक हो सकता है। आप अपने नितंबों या पीठ के निचले हिस्से में इस दर्द को महसूस कर सकते हैं।

समय की विस्तारित अवधि के लिए बैठने से आपके एसआई जोड़ों में दर्द हो सकता है या मौजूदा दर्द बढ़ सकता है। हालाँकि, कुछ स्थितियों में दूसरों की तुलना में दर्द होने की संभावना कम होती है।

यदि आप एसआई जोड़ों के दर्द से जूझ रहे हैं, तो बैठे, खड़े और लेटे हुए पदों को जानने के लिए पढ़ते रहें।

sacroiliac जोड़ों के दर्द के साथ कैसे बैठें

आपके SI जोड़ में स्नायुबंधन आपके चलने और दौड़ने जैसी गतिविधियों का प्रदर्शन करते समय आपके ट्रंक और आपके पैर के बीच स्थानांतरण बल। यदि आप एसआई जोड़ों के दर्द से निपट रहे हैं, तो इन स्नायुबंधन को तनाव में रखने वाले पदों पर बैठने से आगे दर्द और जलन हो सकती है।

एक कुर्सी पर बैठना

जब एक कुर्सी पर बैठे , आपको अपने एसआई संयुक्त में स्नायुबंधन पर अतिरिक्त तनाव से बचने के लिए अपने कूल्हों को तटस्थ रखने का लक्ष्य रखना चाहिए। अपने कूल्हों के स्तर को एक-दूसरे के साथ रखने के बारे में सोचें और एक तरफ अधिक घूमने से बचें।

ऐसे पदों से बचें जो एक कूल्हे को ऊंचा उठाते हैं या अपने कूल्हों में एक विषमता पैदा करते हैं, जैसे कि जब आप अपने पैरों को पार करते हैं।

यहाँ है कि आप SI का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए अच्छे आसन के साथ कैसे बैठ सकते हैं। जोड़ों का दर्द:

1. अपनी छाती के साथ बैठें और आपका कंधा नीचे और शिथिल हो।
2. अपने घुटनों को थोड़ा अलग रखें और बिना रुके।
3. सोचें। अपनी "बैठने की हड्डियों" को अपनी कुर्सी और कूल्हों के शीर्ष स्तर के संपर्क में रखते हुए दोनों
4. यदि आपकी कुर्सी आपकी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन नहीं करती है, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे एक पैड या कुशन लगाएं। li>

दर्जी की स्थिति

दर्जी की स्थिति आपके श्रोणि को तटस्थ रखने और आपके SI जोड़ पर स्नायुबंधन पर तनाव कम करने का एक और विकल्प है। आपको अपने कूल्हों को सममित रखने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

1. फर्श पर बैठें या आपकी बैठने की हड्डियों के साथ एक और दृढ़ सतह फर्श पर दृढ़ता से।
2. अपने पैरों को पार करें ताकि प्रत्येक। आपके पैर आपकी जांघों के नीचे हैं।
3. अपनी छाती को ऊपर और अपने कंधों को आराम से रखें।

खड़े डेस्क का उपयोग करें

अगर बैठे आपको दे रहे हैं दर्द, आप बैठने और खड़े होने के बीच वैकल्पिक करना चाह सकते हैं। यदि आप एक स्थायी डेस्क का उपयोग कर रहे हैं, तो यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे सेट कर सकते हैं:

1. अपनी डेस्क को समायोजित करें ताकि सतह कोहनी की ऊंचाई पर हो।
2. अपनी स्क्रीन के साथ खड़े रहें। अपने चेहरे से लगभग 20 से 28 इंच ऊपर और अपने मॉनिटर को समायोजित करें ताकि आपकी आँखें आपकी स्क्रीन के शीर्ष का सामना कर रही हों।
3. अपनी स्क्रीन को लगभग 20 डिग्री ऊपर झुकाएं।

एसआई जोड़ों के दर्द के लिए चेयर एक्सरसाइज

चेयर एक्सरसाइज और स्ट्रेच आपके एसआई जॉइंट के आसपास दर्द और जकड़न को कम करने में मदद कर सकते हैं और जॉइंट के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

बैठा बैकबेंड

। p> यह साधारण बैठा हुआ बैकबेंड खिंचाव आपको पीठ के निचले हिस्से की कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है।

1. कुर्सी के किनारे पर अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और फर्श पर पैर सपाट करें।
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को अंदर की ओर धकेलें।
3. धीरे-धीरे साँस छोड़ें क्योंकि आप अपनी रीढ़ को आर्क लगाते हैं और छत की ओर देखते हैं।
4. इसे पांच बार दोहराएं।

बैठा बिल्ली-गाय

बैठा बिल्ली-गाय आपकी पीठ और सी में मांसपेशियों को मजबूत करती है अयस्क।

1. अपने पैरों को 90 डिग्री पर अपने घुटनों के साथ फर्श पर रखें।
2. अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से एक दूसरे की ओर इंगित करते हुए अपनी जांघों के साथ रखें।
3. एक गहरी साँस लें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ को आर्क करें और छत की ओर देखें।
5. जैसे ही आप अपने कंधों को आगे बढ़ाते हैं और फिर से लाने के बारे में सोचते हैं। अपनी रीढ़ की ओर अपना पेट बटन।
6. जैसा कि आप फिर से साँस छोड़ते हैं, गति को उल्टा करें।
7. इसे पांच बार दोहराएं।

टोरसो खिंचाव

एक बैठा धड़ खिंचाव आपकी रीढ़ को गतिशील करने का एक आसान तरीका है।

1. अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने दाहिने हाथ को अपनी कुर्सी के पीछे रखें।
3. अपने शरीर को अपनी बांह की ओर मोड़ें और 30 सेकंड तक रोकें।
4. दूसरी तरफ दोहराएं।

बैठे हुए पैर उठाएं

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1. अपनी कुर्सी के किनारे पर अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठें।
2. अपने बाएं पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं और इसे 10 सेकंड के लिए रोकें।
3. अपना पैर और आर कम करें दूसरी तरफ एपेट।

बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव

बैठा हुआ हैमस्ट्रिंग खिंचाव आपको अपने हैमस्ट्रिंग को ढीला करने में मदद करता है और मांसपेशियों के असंतुलन से दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।

1. अपनी कुर्सी के किनारे पर जमीन पर एड़ी और पैर की उंगलियों के साथ लंबा बैठें।
2. जब तक आप अपने पैरों की पीठ में एक कोमल खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने पैरों की ओर आगे बढ़ें।
3. 30 सेकंड तक स्थिति को पकड़े रहें।

अगर आपको एसआई जोड़ों का दर्द है तो ऑफिस की कुर्सी पर क्या देखना है

अगर आप डेस्क पर बैठकर बहुत समय बिताते हैं, तो आरामदायक ऑफिस की कुर्सी पाने से आपको एसआई जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। आपको तलाश करनी चाहिए:

• आराम। कुर्सी इतनी आरामदायक होनी चाहिए कि आपको अपना वजन लगातार शिफ्ट करने की जरूरत न पड़े।
• बैक सपोर्ट। जब आप बैठे हों तो कुर्सी को आपकी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करना चाहिए।
• ऊँचाई आपको कुर्सी को समायोजित करने में सक्षम होना चाहिए ताकि आपकी आँखें आपके कंप्यूटर स्क्रीन के केंद्र को देख सकें।
• आर्मरेस्ट ऊंचाई। आपको आराम से अपने कंधों की ऊंचाई को समायोजित किए बिना आराम से अपनी बाहों पर आराम करने में सक्षम होना चाहिए।

आप किस कुर्सी पर बैठे हैं, इससे लगातार ब्रेक लेना एक अच्छा विचार है। लगभग 30 मिनट बैठे।

SI जोड़ों के दर्द के साथ कैसे खड़ा होना है

SI जोड़ों के दर्द के साथ कई लोगों को पता चलता है कि यह बदतर हो जाता है जब वे समय की विस्तारित अवधि के लिए खड़े होते हैं।

साथ खड़े होना। अच्छा आसन आपकी रीढ़ को संरेखण में रखने में मदद कर सकता है और आपको अपने एसआई जोड़ों के दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। जब खड़े हों:

• अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ रखें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपने वजन को अपने पैरों के बीच समान रूप से बांटें।
• अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर मोड़ें।
• अपने पेट में खींचें।
• खड़े होने से बार-बार ब्रेक लें।

। एसआई जोड़ों के दर्द के साथ कैसे सोएं

अगर आप गर्दन या पीठ दर्द से निपट रहे हैं तो आमतौर पर अपने पेट पर सोने से बचना सबसे अच्छा है। पेट के बल सोने से आपकी रीढ़ पर अधिक जोर पड़ता है। यदि आप अपने पेट के बल सोते हैं, तो अपने पेट के नीचे एक तकिया लगाने की कोशिश करें।

यदि आपको एक तरफ एसआई जोड़ों का दर्द हो रहा है, तो आप संयुक्त से अपना वजन उठाने के लिए अपनी विपरीत दिशा में सोना चाह सकते हैं। अपने घुटनों और टखनों के बीच एक तकिया लगाने से आपके कूल्हों को संरेखण में डालने में मदद मिल सकती है।

तनाव को दूर करने के लिए एक और नींद की मुद्रा अपने SI जोड़ को अपने घुटनों के नीचे एक या दो तकिए के साथ रखना है। एक तटस्थ मुद्रा में अपने कूल्हों।

Takeaway

यदि आप SI जोड़ों के दर्द से जूझ रहे हैं, तो आपको अपने कूल्हों को तटस्थ और अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ बैठने का लक्ष्य बनाना चाहिए। यदि आपकी कुर्सी समर्थन प्रदान नहीं करती है, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे एक तकिया या तकिया लगा सकते हैं।

भले ही आप एकदम सही मुद्रा में बैठें, हर 30 मिनट के बारे में लगातार ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है।