घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर क्या है?

आपने शायद सुना है कि अधिक फाइबर खाना एक अच्छी बात है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि एक से अधिक प्रकार के आहार फाइबर हैं? दो श्रेणियों के विशेषज्ञ अधिकांश पर ध्यान केंद्रित करते हैं और घुलनशील और अघुलनशील होते हैं। जबकि वे कभी-कभी एक ही खाद्य पदार्थ में पाए जाते हैं, वे अच्छे स्वास्थ्य का समर्थन करने में विभिन्न भूमिका निभाते हैं। यहाँ एक त्वरित मार्गदर्शिका है कि दो किस्में क्या करती हैं, साथ ही आपके सेवन को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीके।

यह वह प्रकार है जिसके बारे में लोग सोचते हैं कि "रूजगे।" यह साबुत अनाज, नट्स, और फलों और सब्जियों (विशेषकर डंठल, खाल और बीज) में पाया जाने वाला कठिन पदार्थ है जो पानी में नहीं घुलता है। अघुलनशील फाइबर आंत से टूट नहीं जाता है और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। यह पाचन तंत्र में अपशिष्ट के लिए थोक जोड़ता है, जो आपको नियमित रखने और कब्ज (साथ ही बवासीर जैसी किसी भी संबंधित समस्याओं) को रोकने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर नरम और चिपचिपा होता है, और पानी को अवशोषित करता है। पाचन तंत्र के अंदर जेल जैसा पदार्थ। शीर्ष स्रोतों में सेम, मटर, जई, जौ, फल और एवोकैडो शामिल हैं। घुलनशील फाइबर मल को नरम करने में मदद करता है इसलिए यह जीआई पथ के माध्यम से अधिक आसानी से स्लाइड कर सकता है। यह रक्त में उनके अवशोषण को रोकने या धीमा करने वाले कोलेस्ट्रॉल और चीनी जैसे पदार्थों को भी बांधता है। इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करने के लिए जाना जाता है, और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय रोग से बचाता है। क्या अधिक है, घुलनशील फाइबर आंत में अच्छे बैक्टीरिया की आबादी को बढ़ाता है, जो कि बेहतर प्रतिरक्षा, विरोधी भड़काऊ प्रभाव और यहां तक ​​कि मनोदशा में सुधार से जुड़ा हुआ है। लेकिन यह सब नहीं है: घुलनशील फाइबर में भी मध्य-विटालिंग लाभ होते हैं। शुरुआत के लिए, यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराता है, जो वजन प्रबंधन में मदद करता है। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक अतिरिक्त 10 ग्राम दैनिक घुलनशील फाइबर खाने के लिए, प्रतिभागियों को पांच साल की अवधि में पेट की चर्बी में 4% की कमी आई।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो यही कारण है कि बहुत सारे शोधों ने कुल फाइबर सेवन पर ध्यान केंद्रित किया है। उदाहरण के लिए, आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नौ साल की अवधि में, अधिक आहार फाइबर का सेवन करने से किसी भी कारण से मृत्यु का खतरा कम हो गया। जो लोग सबसे अधिक फाइबर खाते हैं (महिलाओं के लिए एक दिन में लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 ग्राम) उन लोगों की तुलना में मरने की संभावना 22% कम थी, जिन्होंने कम फाइबर (महिलाओं के लिए प्रति दिन 10 ग्राम और पुरुषों के लिए 13 ग्राम) का सेवन किया था। इसका प्रभाव तब और भी मजबूत हुआ जब शोधकर्ताओं ने हृदय रोग, संक्रामक रोगों और श्वसन रोगों से होने वाली मौतों को देखा; उच्च-फाइबर आहार वाले लोगों में जोखिम के रूप में 50% या उससे अधिक की कमी थी।

अघुलनशील और घुलनशील फाइबर के कुल ग्राम की गिनती के बारे में चिंता न करें। इसके बजाय, इन युक्तियों का उपयोग अपने समग्र फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए करें, और दोनों किस्मों के लाभों को पुनः प्राप्त करें।

जबकि अपने फाइबर गेम को छोड़ना बहुत अच्छी बात है, तो आपको पहले कुछ गैस और ब्लोटिंग का अनुभव हो सकता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके सिस्टम के माध्यम से फाइबर को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए दिन में चार बार - पानी के बहुत सारे के साथ अतिरिक्त फाइबर को संतुलित करें। मैं अपने ग्राहकों को समझाता हूं कि जब आप काम करना शुरू करते हैं, तो बेचैनी आपके द्वारा महसूस किए गए व्यथा के समान होती है: यह एक बदलाव की प्रतिक्रिया है, लेकिन एक अच्छा बदलाव है। इसे थोड़ा समय दें, और उन संक्रमणकालीन दुष्प्रभावों को कम करना चाहिए।