जब आप समय पर कम हों, तो Kirsty Godso द्वारा इस अनुकूलन योग्य वर्कआउट को आज़माएं

जब आपके पास एक मील-से-लंबी सूची होती है, तो पसीना सत्र अक्सर नीचे की ओर धकेल दिए जाते हैं। समस्या? लंघन व्यायाम आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर कहर बरपा सकता है। अपने वर्कआउट को पूरी तरह से खोदने के बजाय, आपके द्वारा कस्टमाइज़ किए गए स्विस बॉल-आधारित सर्किट के साथ मिनटों को अधिकतम करने की कोशिश करें जो Nike मास्टर ट्रेनर और PyroGirls के सह-संस्थापक Kirsty Godso द्वारा विकसित और डेमो किया गया है।

<> वीडियो देखें: अपने आप को चुनौती दें। "1 मिनट टू फिट 'सीरीज़

" 1 किलर वर्कआउट डे एक दिन के लिए "आपके पास कितना भी समय क्यों न हो, आप इसे महसूस करने जा रहे हैं," वह बताती हैं। "यह आपको एक ही समय में अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और लंबा करने की अनुमति देता है, और स्विस बॉल का उपयोग, जो स्थिरता का काम शामिल करता है, आपको वास्तव में लगे रहने के लिए मजबूर करता है।" इससे भी बेहतर, आप फिर से एक बहाने के रूप में समय (या अपनी कमी) का उपयोग कभी नहीं करेंगे।

गेंद के साथ कंधे और पैरों के नीचे फर्श पर हाथों के साथ एक उच्च तख़्त में जाओ, नीचे लेस। एब्स लगे होने के साथ, टक ठोड़ी और लिफ्ट कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, गेंद को आगे की ओर तब तक लुढ़काते रहें जब तक कि टॉप्स बॉल के ऊपर न हों। एक उन्नत विकल्प के लिए: कोर को कसकर रखते हुए, दाहिना पैर सीधे ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें, गति को वापस तख़्त पर ले जाएं।

गेंद के साथ कंधे और पैरों के नीचे फर्श पर हाथों से एक उच्च तख़्त में उतरें, नीचे उतरें। बाहों को मोड़ते हुए, कोहनियों को भुजाओं में रखते हुए, और पीठ को नीचे रखते हुए जहाँ तक संभव हो छाती को नीचे रखें। उच्च तख़्त तक वापस पुश करें।

छाती के सामने हाथों से गेंद के साथ लगभग तीन फीट खड़े रहें। गेंद पर दाएं पैर को नीचे रखें, एब्स को कसें, और कंधों को नीचे और पीछे लाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें, जब आप नीचे बैठते हैं तो कूल्हे के नीचे घुटने को पीछे की ओर खींचते हैं। उठने के लिए वापस खड़े हों।

बॉल पर घुटनों के बल झुकें और एड़ी के बल लेटें; हथेलियों का सामना करना पड़ा। गेंद को बट से एक फुट की दूरी पर होना चाहिए। गेंद और लिफ्ट कूल्हों में ऊँची एड़ी के जूते खोदो। धीरे-धीरे नीचे की ओर पीठ करें।

पैरों को सीधा करके लेटें, गेंद पर एड़ी; हथेलियों का सामना करना पड़ा। कूल्हों को उठाने के लिए बॉल को ऊँची एड़ी के जूते में खोदें, और पैरों को अंदर खींचें। धीरे-धीरे गति को उल्टा करें और पैरों को सीधा करें।

गेंद के साथ कंधों और पैरों के नीचे फर्श पर हाथों से एक उच्च तख़्त में उतरें। शरीर को पीछे धकेलें, धीरे-धीरे वापस गेंद पर लुढ़कें जब तक कि अग्र भाग यथासंभव जमीन के करीब न हों और जांघें गेंद पर आराम कर रही हों। उच्च फलक पर वापस आने के लिए गति को उलट दें। अत्यधिक ग्लूट्स निचोड़ें नहीं।

हाथों से मुड़ी हुई भुजाओं, हाथों पर आराम करते हुए माथे और पैरों के बीच एक गेंद के साथ लेटें। पैर ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि जांघें जमीन से दूर हैं। धीरे-धीरे निचले पैर वापस नीचे फर्श पर ले जाएं।

लगभग पूर्ण सर्किट करें। अभ्यासों के बीच 10 सेकंड का संक्रमण समय, फिर दोहराने से पहले 2 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें।