क्यों शुरुआती धावकों को क्रॉस-ट्रेनिंग की आवश्यकता होती है

इस साल एक तेज, फिटर धावक बनना चाहते हैं? मीलों पर ढेर करने की जरूरत नहीं। शिकागो में स्पार्क मल्टी-स्पोर्ट के लिए ट्रायथलॉन कोच एंजेला पार्क कहते हैं, "जब तक आप एक कुलीन धावक नहीं हैं, तब तक हर हफ्ते तीन या चार बार से अधिक दौड़ना आवश्यक नहीं है।" -इसे क्रॉस-ट्रेनिंग के साथ मिलाने से आप प्रेरित रहेंगे और आपके सभी वर्कआउट को पूरा करने की अधिक संभावना होगी। ’

क्रॉस-ट्रेनिंग के खतरों में चोट और जलन से बचना शामिल है। साथ ही, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करके, जिन्हें आप चलाते समय काम नहीं कर सकते हैं, आप ऊपर से नीचे की ओर एक मजबूत एथलीट बन जाएंगे।

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रनिंग के साथ क्रॉस-ट्रेनिंग को कैसे मिलाएं
'एक बार जब आप अपने दौड़ने के लक्ष्य को स्थापित कर लेते हैं और उन्हें पूरा करने के लिए आपको कितनी बार और किस माइलेज की आवश्यकता होती है, तो उस समय के आसपास अपने क्रॉस-ट्रेनिंग को फिट करें' इसका मतलब वसूली की सहायता के लिए आसान दौड़ के बाद योग या एक छोटी तैराकी से निपटना हो सकता है, या सप्ताह के मध्य में एक दिन की ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना। 'या, यदि आप सप्ताह में सिर्फ तीन दिन चल रहे हैं, तो अन्य दिनों में एक स्पिन क्लास करें,' पार्क कहते हैं। जस्टिन हैरिस, न्यूयॉर्क के पुस्किस्की में वासर कॉलेज में एक ट्रैक और फील्ड कोच सहमत हैं। Right जब तक आपको कुछ सही न लगे, तब तक अलग-अलग वर्कआउट करते रहें।

रनिंग का प्रभाव कम करें
यह कोई रहस्य नहीं है कि दौड़ना आपके शरीर पर एक टोल लेता है। इसलिए यह उन दिनों में कम प्रभाव वाले वर्कआउट को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण है जो आप नहीं चलाते हैं। पार्क कहते हैं, '' इस तरह, आप अपने आप को एक अलग तरीके से चुनौती दे सकते हैं, एक अच्छी कसरत में लग सकते हैं, और फिर भी अपने प्रमुख रन वर्कआउट पर प्रदर्शन कर सकते हैं। '' एक पेशेवर ट्रायएटलेट के रूप में, हैरिस का कहना है कि बोरियत को तोड़ने के लिए उन्होंने जिम में विभिन्न मशीनों पर काम किया। 'अपने बंद के दिनों में, मैं अण्डाकार पर 15 मिनट का वार्म-अप करता, बाइक पर पाँच मिनट, फिर बाइक पर एक कसरत करता, जैसे 10 x 1-मिनट का हार्ड पेडलिंग। फिर मैं 15 मिनट के लिए अण्डाकार पर वापस जाऊंगा, 'वह कहते हैं। To कंबाइनिंग मशीन भी एक रनर के रूप में आवश्यक शक्ति, गतिशीलता और संतुलन की आवश्यकता को जोड़ने में मदद करती है।

एक्वा जॉगिंग के साथ गीला हो जाओ
एक धावक धावक का सबसे अच्छा दोस्त हो सकता है। हैरिस कहते हैं, "हम हमेशा पूल का इस्तेमाल घायल धावकों के लिए 'प्लान बी' के रूप में करते हैं या जिन्हें सड़कों पर कुछ समय की जरूरत होती है," कहते हैं कि आप एक्वा जॉगिंग के कठिन प्रयास से हमेशा टेम्पो रन को बदल सकते हैं। पार्क एक अंतराल सेट की कोशिश करने का सुझाव देता है, जैसे कि 10 x 30-सेकंड स्प्रिंट 30 सेकंड के साथ पुनर्प्राप्ति के लिए आसान है। यह पूल में दौड़ने के लिए एक चुनौती है, और यह प्रशिक्षण चलाने के लिए एक बड़ी संपत्ति हो सकती है। ’

या, कुछ चश्में दान करें और कुछ अंतराल तैरें। पार्क ने कहा, "उन दिनों जब आपके पैर सिर्फ आपके द्वारा डाले गए माइलेज से समाप्त हो जाते हैं, आप पूल में कूद सकते हैं और कुछ हजार तरह से अपने शरीर का काम कर सकते हैं।" 'बहुत से धावक तैराकी से प्रेरित होते हैं, लेकिन यह अंतिम वसूली उपकरण हो सकता है।'

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क्रॉस-ट्रेनिंग कैसे शामिल करें
अपनी दिनचर्या में क्रॉस-ट्रेनिंग को लागू करने के लिए तैयार हैं? यहाँ एक सरल खाका है:

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'मैं प्रति घंटे दो तैरने और एक बाइक कसरत की सलाह देता हूं, एक घंटे से अधिक नहीं,' कहते हैं पार्क। 'लक्ष्य दौड़ के तनाव के बिना थोड़े समय में आपके शरीर को चुनौती देना है। ’

कोई जिम नहीं? कोई पूल नहीं? आप अभी भी अपने घर छोड़ने के बिना एक गुणवत्ता क्रॉस-प्रशिक्षण कसरत प्राप्त कर सकते हैं। "हिप और कोर मजबूत बनाने वाले व्यायाम, जो धावक के लिए जरूरी हैं, कहीं भी किए जा सकते हैं," पार्क कहते हैं। तख़्त और कुरकुरे विविधताएँ, पुश-अप्स और स्क्वैट्स आपको अधिक मजबूत बनाएंगे और आपको बढ़ा हुआ माइलेज देने के लिए तैयार करेंगे।

या इस वर्कआउट को आज़माएं, जो हैरिस अक्सर अपने एथलीटों को अपने ऑफ डेज पर करते हैं।

<पी> 60 सेकंड जंपिंग जैक
10 स्क्वैट्स
10 बछड़ा

जंपिंग जैक के 45 सेकंड

10 पुश-अप
10-सेकंड प्लैंक
10-सेकंड राइट-साइड प्लैंक
10-सेकंड लेफ्ट-साइड प्लैंक

30 सेकंड के जंपिंग जैक

राइट साइड के साथ लेग-साइड लेग 10

10 साइड-लेट बाएं पैर के साथ पैर लिफ्ट्स
10 पुल

जंपिंग जैक के 15 सेकंड

इस सर्किट को 2 से 4 बार दोहराएं, सेट के बीच 3 मिनट का ब्रेक दें।