क्यों इस उच्च फाइबर खाद्य की अधिक खाने से आपका मधुमेह जोखिम कम हो सकता है

दलहन बड़े समय से चल रहे हैं। जिसमें सभी प्रकार के बीन्स, दाल, मटर, और छोले शामिल हैं। नए उत्पाद - मसूर के चिप्स से लेकर भुने हुए छोले तक - किराने की कहानी की अलमारियों पर दिखाई दे रहे हैं, और दाल के आटे और शुद्ध दाल से बने मिष्ठान सभी Pinterest (काले सेम ब्राउनी, किसी पर?) हैं। दालों के बारे में बहुत प्यार है: वे लस मुक्त और पर्यावरण के अनुकूल हैं, और पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई हैं। और अब, आपके आहार में अधिक दालों को शामिल करने का एक और कारण है: हाल के शोध से पता चलता है कि वे आपको टाइप 2 मधुमेह से दूर रखने में मदद कर सकते हैं।

जर्नल न्यूट्रीशनल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक नए अध्ययन में 3,300 से अधिक वयस्कों को ट्रैक किया गया। चार साल तक हृदय रोग का उच्च जोखिम। शोधकर्ताओं ने पाया कि दालों के कम सेवन (12.73 ग्राम / दिन, या लगभग 1.5 सर्विंग्स / सप्ताह) की तुलना में, अधिक खपत वाले (28.75 ग्राम / दिन, 3.35 सर्विंग्स / सप्ताह के बराबर) 35% कम जोखिम था। टाइप 2 मधुमेह के विकास के। अध्ययन से यह भी पता चला कि जिन प्रतिभागियों ने अंडे, ब्रेड, चावल, या बेक्ड आलू की एक समान सेवा के लिए दिन में आधा सेवारत दालों का सेवन किया था, उन्हें मधुमेह की बीमारी कम थी।

दालों की पेशकश करने वाली स्वास्थ्य सुरक्षा। कई कारकों से संबंधित हो। बी विटामिन और खनिजों (कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम सहित) में समृद्ध होने के अलावा, दालों में एक अद्वितीय मैक्रोन्यूट्रिएंट मेकअप होता है: प्रोटीन, फाइबर, और कार्बोहाइड्रेट जो दाल पैक पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं। यह पूर्णता की भावना का विस्तार करता है, भूख को कम करता है, और एक कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में परिणाम देता है - जिसका अर्थ है कि दालें आपके शरीर को रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने में मदद करती हैं।

पूर्ण प्रकटीकरण: मैं दालों के प्रति जुनूनी हूं। कुछ साल पहले मैंने एक किताब लिखी थी जिसका नाम स्लिम डाउन नाउ था, जिसमें दालों को आधारशिला कहा गया था। इसमें एक खाने की योजना होती है जिसमें प्रति दिन दालों की एक an कप सेवारत शामिल होती है, या तो पौधे-आधारित भोजन में प्रोटीन के रूप में, या भोजन में फाइबर युक्त स्टार्च के रूप में जिसमें पशु प्रोटीन शामिल होता है (जैसे टूना सलाद में सफेद बीन्स शामिल करना) । मुझे पुस्तक के लिए व्यंजनों को विकसित करने में बहुत मज़ा आया, जिसमें दाल-आधारित हलवा, स्मूदी, जमे हुए चबूतरे, चॉकलेट ट्रफ़ल्स और ब्राउनी शामिल हैं, जिसमें दाल के भरवां मिर्च, और कैनेलिनी बीन "लसग्ना" जैसे दिलकश व्यंजन शामिल हैं। / p>

मैंने पाया कि दालों को विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल करना अविश्वसनीय रूप से आसान है, और जिन महिलाओं ने मेरी योजना का परीक्षण किया, उन्होंने वजन कम किया - बिना भूख, वंचित, या ऊर्जा की कमी महसूस किए। मैंने दालों के स्वास्थ्य लाभों पर शोध करने के लिए एक पूरा अध्याय भी समर्पित किया है, जिसमें रक्त शर्करा के विनियमन के अलावा वजन और पेट की चर्बी कम होना, कोलेस्ट्रॉल में कमी, कैंसर से सुरक्षा, बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन और उच्चतर पोषक तत्वों का सेवन शामिल है।

अब, यदि आप अधिक दालों के खाने के संभावित "दुष्प्रभाव" के बारे में चिंतित हैं - अर्थात् ब्लोटिंग और गैस - पता है कि आपका शरीर अनुकूल होगा। एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में आठ हफ्तों के लिए 40 स्वयंसेवकों को देखकर बीन ब्लोट घटना को देखा गया।

अध्ययन में एक समूह ने प्रत्येक दिन डिब्बाबंद गाजर के कप को अपने आहार में जोड़ा, जबकि दूसरे ने एक अतिरिक्त खाया। Beans कप सेम। पहले हफ्ते में, लगभग 35% विषयों ने सेम जोड़ दिया, पेट फूलना में वृद्धि की सूचना दी (नोट: 65% नहीं किया था)। सप्ताह दो तक, केवल 19% ने अतिरिक्त गैस की सूचना दी। और यह संख्या प्रत्येक सप्ताह घटती रही - सप्ताह चार तक 11%, और सप्ताह आठ तक घटकर 3%।

यदि आप अपनी खुद की नाड़ी सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं: बीन्स या छोले के आटे को स्मूदी में मिलाएं, या पल्स-आधारित सूप चुनें। ऑमलेट और सलाद में काले बीन्स या छोले डालें। भुना हुआ छोले, नमकीन या अन्य नाड़ी डिप्स पर स्नैक। अनाज के संस्करणों के स्थान पर पल्स नूडल्स का उपयोग करें, और पके हुए सामानों में छोले या फेवा सेम के आटे के लिए या सॉस को गाढ़ा करने के लिए सभी उद्देश्य के आटे को स्वैप करें।

आप hummus के साथ बॉक्स के बाहर भी सोच सकते हैं। सलाद ड्रेसिंग, या वोदका सॉस बनाने के लिए क्रीम के स्थान पर। मैं कई शाकाहारी व्यंजनों में अंडे या पनीर के विकल्प के रूप में मैश्ड, अनुभवी सफेद बीन्स का उपयोग करता हूं। संभावनाएं अनंत हैं। और परिणाम हमेशा आपके स्वास्थ्य की रक्षा के लिए एक स्वादिष्ट, भरने और संतोषजनक तरीका है।