क्यों तख्त और पुश-अप आपकी कलाई को मार रहे हैं (और इसके बारे में क्या करना है)

क्या आपको कभी एक उच्च तख़्ती से बाहर आना पड़ा है, क्योंकि आपके कोर में आग नहीं लगी थी - लेकिन क्योंकि आपकी कलाई थी? कुछ खास कदमों से आपके फोरआर्म्स पर बहुत दबाव पड़ता है। हालांकि पीड़ादायक के लिए अच्छी खबर है: सरल समायोजन और होशियार स्ट्रेचिंग आपको उस कष्टप्रद दर्द से बचने में मदद कर सकते हैं।

'कलाई में दर्द और असुविधा के दौरान गलत कलाई की स्थिति, कमजोर संरचनाओं को ओवरलोड करने, या अति प्रयोग के कारण होने की संभावना है। , 'न्यूयॉर्क शहर में ऑल स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में भौतिक चिकित्सा के प्रमुख, पॉल मोस्टॉफ बताते हैं। 'कलाई के टेंडन समय के साथ गर्म, दर्दनाक, सूजन, सूजन और पतले हो सकते हैं- और दर्द के माध्यम से काम करने की कोशिश करने से टेंडोनाइटिस जैसी साधारण गंभीर स्थिति और भी गंभीर और पुरानी हो सकती है।'

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पुश-अप की तरह एक बुनियादी व्यायाम करें: 'यह आपके बॉडीवेट को उस संरचना के माध्यम से लोड करते समय कलाई को एक विस्तारित स्थिति में रखता है, जिससे कार्पल टनल और कलाई के जोड़ के माध्यम से दबाव बढ़ जाएगा,' मोस्टॉफ कहते हैं। 'प्रति सप्ताह कई बार, कई बार ऐसा करें, और आप कुछ कलाई की तकलीफ और जलन के लिए खुद को खोलते हैं, खासकर यदि आपकी कलाई उस प्रकार के व्यायाम की आदी नहीं है। ’

अन्य चालें जो कर सकती हैं। खट्टी कलाईयों के लिए बेंच प्रेस, स्क्वैट्स शामिल हैं जबकि एक बारबेल या फ्री वेट को पालना, और खराब फॉर्म के साथ बाइसप कर्ल।

यह भी संभव है कि कलाई का दर्द ताकत या गतिशीलता से कहीं और जुड़ा हो, जैसे कंधों। मोस्टॉफ़ कहते हैं, "कलाई और अग्रभाग एक कसरत के दौरान अधिक दुरुपयोग हो सकते हैं क्योंकि कंधे के जोड़ में गतिशीलता की कमी होती है, इसलिए प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की भरपाई होती है,"

यदि आप व्यायाम-प्रेरित व्यथा से पीड़ित हैं, तो Mostoff के लिए पढ़ें। दर्द कम करने के लिए टिप्स; साथ ही आपकी कलाई को मजबूत करने की उनकी सलाह है ताकि वे आपके संपूर्ण प्रतिरोध रूटीन के माध्यम से शक्ति प्राप्त कर सकें।

पहला कदम (बेशक) कलाई को चिढ़ाने वाले किसी भी व्यायाम को करना बंद करना है। मोस्टॉफ़

कहते हैं, '' आपको सूजन और किसी भी तरह के नुकसान से होने वाली क्षति से बचाने के लिए मिला है।

अपने कलाई को ठीक करने में मदद करने के लिए, मोस्टॉफ़ रोज़ाना इस क्षेत्र में बर्फ लगाने की सलाह देता है, और धीरे से मांसपेशियों की मालिश करता है। तनाव को कम करने के लिए प्रकोष्ठ। आप जोड़ो पर दबाव डालने के लिए कलाई की जांघिया पहनने पर भी विचार कर सकते हैं, वह कहते हैं।

जबकि दर्द बना रहता है, किसी भी स्ट्रेच को करने से बचें, जो कलाई को झुकी हुई स्थिति में डालती है (जैसे डाउनवर्ड डॉग)। लेकिन एक बार सूजन शांत हो जाने के बाद, अग्र-भुजाओं को खींचना तनाव मुक्त करने में मदद करने का एक और तरीका है: 'बांह और कोहनी को सीधा रखते हुए कलाई को मोड़ें और 30 से 60 सेकंड तक रोकें,' मोस्टॉफ कहते हैं। 'गति को उल्टा करें और कलाई को नीचे झुकाकर 30 से 60 सेकंड तक रोकें।' खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपनी उंगलियों पर धीरे से खींचने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करें।

एक बार जब आप अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में वापस आने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आप एथलेटिक टेप के साथ लपेटकर या पहनकर अपनी कलाई की रक्षा कर सकते हैं। एक कलाई का पट्टा। (हम स्टोइक द्वारा कलाई लपेटते हैं।) यह भी सुनिश्चित करें कि आप हमेशा एक तटस्थ कलाई की स्थिति बनाए रखें। मोस्टॉफ कहते हैं, 'उदाहरण के लिए, यदि आप बाइसेप कर्ल कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई पूरी तरह से सीधी है, क्योंकि आप अपने शरीर के वजन को घटाते हैं।' (अपनी कलाई को संरेखित नहीं कर सकते। आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं।) 'यदि आप पुश-अप कर रहे हैं, तो समानांतर सलाखों का उपयोग करें या अपने पोर पर पुश-अप करें ताकि व्यायाम करते समय आपकी कलाई सीधी रहे। , "वह कहते हैं।

'कलाई को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियां वास्तव में प्रकोष्ठ में हैं," मोस्टॉफ़ कहते हैं। आप उन मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं जिनके साथ कलाई का लचीलापन और विस्तार, और उच्चारण और वर्जन का विरोध किया जाता है। यह कैसे करना है:

एक बेंच पर बैठने के दौरान, एक डम्बल को एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) के साथ पकड़ें, और अपनी जांघ पर अपनी कलाई को अपने घुटने से लटकाकर आराम करें। जब तक आप कलाई को आराम देते हैं, डंबल को जितना संभव हो उतना कम करने दें। अग्रभाग को स्थिर रखते हुए, डंबल को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं।

'आप इस अभ्यास को अपनी हथेलियों के साथ भी कर सकते हैं, जो गति को उलटने के लिए और विरोधी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए नीचे की ओर है,' मोस्टॉफ कहते हैं।

एक और महान कलाई- व्यायाम को मजबूत करना किसान की चाल है: अपने शरीर के दोनों ओर डम्बल या केतलीबेल की एक जोड़ी रखते हुए लंबा खड़े हो जाओ; हथेलियों का सामना करना पड़ता है। फिर 50 से 100 फीट तक पैदल चलें। 'वजन उठाने से आपकी समग्र पकड़ शक्ति और मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने में मदद मिलेगी,' मोस्टॉफ बताते हैं।

अंत में, आप अपने हाथों में मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जो आपकी कलाई का समर्थन भी करते हैं, मूर्खतापूर्ण पोटीन के साथ खेलकर। के रूप में CanDo TheraPutty सेट)। मोस्टॉफ का कहना है कि एक दिन में कई मिनट के लिए पोटली को अपनी उंगलियों से रोल करें, निचोड़ें और फैलाएं।

अपने एमडी को कॉल करें या फिजिकल थेरेपिस्ट को देखें, अगर आपकी कलाई सूज जाती है या दर्द तेज या गंभीर है। एक और संकेत यह मदद लेने का समय है: दर्द एक से दो सप्ताह तक रहता है, और बर्फ, आराम, और ओटीसी दर्द से राहत नहीं देता है जैसे कि नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स।