धावकों को आहार क्यों नहीं लेना चाहिए (और इसके बजाय क्या करना चाहिए)

असाधारण खाने वालों के लिए धावकों की प्रतिष्ठा है। हमें अपने बड़े, भारी मित्रों को बाहर खाने के लिए जाना जाता है जबकि वे विस्मय में देखते हैं (और, कभी-कभी, आतंक में)। और हम सभी अच्छी तरह से सोची-समझी टिप्पणियों के अंत में हैं, जैसे "क्या आप वास्तव में वह सब खा रहे हैं?" जैसा कि हम एक लंबे समय के बाद भोजन को कम करते हैं।

दूरी के लिए शेड पाउंड की कोशिश कर रहे हैं, सवार वजन घटाने को मुश्किल बना सकता है - लेकिन यह असंभव नहीं है। आपको बस एक स्मार्ट दृष्टिकोण चाहिए जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ आपके रनिंग शेड्यूल को संतुलित करने में मदद करेगा। दुर्भाग्य से, कई धावक दौड़ प्रशिक्षण के साथ एक मानक कैलोरी-प्रतिबंध आहार को जोड़ते हैं, उम्मीद करते हैं कि उनके उच्च लाभ और सीमित भोजन का सेवन पाउंड से बाहर हो जाएगा। अधिक बार, यह सब-बराबर प्रदर्शन, सुस्ती की भावना और खराब वजन घटाने के परिणाम के रूप में होता है।

"यदि आप प्रशिक्षण के दौरान आहार लेते हैं, तो आप अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं करेंगे क्योंकि आपका शरीर नहीं होगा। वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से ठीक करने में सक्षम है, ”ऐनी मौनी, एमपीएच, आरडी, और भोजन और फिटनेस ब्लॉग fanNEtastic भोजन के लेखक कहते हैं। परिणाम केवल गले में खराश और थकान महसूस करने तक ही सीमित नहीं हैं। मौनी कहती हैं, "यदि बहुत दूर ले जाया जाए, तो प्रशिक्षण के दौरान कम ईंधन भरने से इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के कारण तनाव भंग या रन आउट के दौरान अधिक गंभीर मुद्दे हो सकते हैं।"

समाधान? अपने सामान्य प्रशिक्षण चक्र के शुरू होने से पहले अल्पकालिक वजन घटाने के चरण को लागू करना। इस अवधि के दौरान, आपको वजन घटाने, और कार्डियो के लिए दौड़ना चाहिए, प्रदर्शन नहीं। हालांकि, कई अलग-अलग आहार रणनीतियाँ हैं, ये तीनों इस वजन घटाने चक्र के दौरान धावकों के लिए सर्वोत्तम हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ आपको रन के बाद अपनी भूख को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करेंगे। न्यूट्रीशन जर्नल के एक ऐतिहासिक अध्ययन में पाया गया कि पोषक तत्वों से भरपूर आहार भूख के अनुभव को कम करता है, और इस प्रकार, यह न केवल आपके स्वास्थ्य में सुधार के लिए, बल्कि वजन घटाने के लिए भी एक प्रभावी उपकरण है। दूसरे शब्दों में, प्रोटीन से भरे क्विनोआ का कटोरा शायद आपको पनीर फ्राइज़ से अधिक भर देगा।

स्वाभाविक रूप से, आपके वजन घटाने के चरण के दौरान खाने के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों में उच्च होंगे, जबकि अपेक्षाकृत कम भी। कैलोरी में। अपने पूर्व-सीजन चल रहे आहार के थोक के लिए सब्जियां, फल, फलियां और अनाज जैसे खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें। मौनी का कहना है कि स्वस्थ वसा तृप्ति के लिए भी बहुत अच्छा हो सकता है।

अगर आपको पता है कि आप वर्कआउट के बाद हमेशा ही रूखेपन का अनुभव करते हैं, तो योजना बनाएं कि एक रन के लिए निकलने से पहले आप क्या खाने वाले हैं। यह कार्यनीति आपको "जीवित खाएगी" अस्तित्व तंत्र से उत्पन्न किसी भी अंतिम-मिनट के फैसले से बचने में मदद करेगी, जो आपको पिज्जा, सर्वनाम के लिए डायल करने के लिए कहती है। भोजन तैयार करना और आपके लिए प्रतीक्षा करना, या पहले से ही तैयार है, जाने का सबसे अच्छा तरीका है।

पानी हर किसी की पसंद का पेय होना चाहिए, पूरे कारणों के लिए। और वजन कम करने की कोशिश करने वाले एथलीट के लिए, सबसे बड़ी भत्तों में से एक यह है कि इसमें शून्य कैलोरी होती है।

जबकि एक तेज कसरत के दौरान, तुरंत या पहले, स्पोर्ट्स ड्रिंक मददगार होती है, इनमें बहुत अधिक चीनी होती है नियमित रूप से सेवन करें। इसके बजाय, दिन के दौरान पानी चुनें और आसान रन के लिए हाइड्रेट करें।

हार्वर्ड विश्वविद्यालय के कई अध्ययनों ने मोटापे के साथ कैलोरी युक्त पेय पदार्थों की खपत को जोड़ा है। एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अपनी कैलोरी पीते थे, उन्हें ऐसा महसूस नहीं हुआ कि जो लोग उन्हें भोजन से खा चुके हैं।

अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम से कम 90% पानी पीएं, और जब आप चीजों को मिलाना चाहते हैं, तो चाय, कॉफी या अन्य बिना पिए हुए पेय से चिपके रहें।

हर भोजन के साथ प्रोटीन खाएं, खासकर नाश्ते में। अनुसंधान ने बार-बार पुष्टि की है कि प्रोटीन खाने से आपकी तृप्ति की भावना बढ़ जाती है। न केवल आप फुलर महसूस करेंगे, लंबे समय तक, बल्कि आप शायद थोड़ा कम भी खाएंगे। इसलिए प्रोटीन को प्राथमिकता दें, विशेष रूप से नाश्ते में, जो दिन में बाद में क्रेविंग को कम करने में मदद करेगा।

मौनी इस बात से सहमत हैं कि धावकों के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। “आपके शरीर को एक चुनौतीपूर्ण कसरत के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि, त्वचा और यहां तक ​​कि रक्त का एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड है, और आपको एंजाइम और हार्मोन बनाने के लिए भी इसकी आवश्यकता है। ”

प्रोटीन के कुछ सबसे अच्छे स्रोत जंगली मछली हैं, फ्री-रेंज पोल्ट्री, और लीन मीट, या पौधे के स्रोत जैसे फलियां, नट, और बीज। या, एक मिल्कशेक जैसे उपचार के लिए प्रोटीन पाउडर के साथ एक स्मूदी को मिलाएं। अधिकांश धावकों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 5 से 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कितने लॉगिंग कर रहे हैं।

शायद आपने सुना है कि 95% लोग असफल होते हैं। उनकी डाइट पर। लेकिन शायद हमें दोष को स्थानांतरित करना चाहिए और विचार करना चाहिए कि सभी आहारों में से 95% विफल होते हैं। यह एक महत्वपूर्ण अंतर है।

धावकों के लिए डाइटिंग जोखिम भरा हो सकता है। कैलोरी को प्रतिबंधित करना - या संपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट से बचना, जैसे कार्बोहाइड्रेट - एक गलती है जब आप कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं।

लेकिन अगर आप कम से कम संसाधित, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं, तो दौड़ते समय वजन बढ़ाना मुश्किल होगा। वास्तव में, कई लोग पाते हैं कि मुख्य रूप से मांस और सब्जियां खाने और लगभग विशेष रूप से पानी पीने से, वे कैलोरी या "आहार" की गणना किए बिना अपना वजन कम करने में सक्षम हैं।