क्यों सोचा-रुकने की तकनीक काम नहीं करती (और इसके बजाय क्या करने की कोशिश करें)

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<ली> Takeaway

सोचा-रोकना, अवांछित विचारों को दबाने, या दूर धकेलने की प्रक्रिया का वर्णन करता है। इस संज्ञानात्मक व्यवहार तकनीक का उद्देश्य नकारात्मक सोच पैटर्न को बाधित करना है और विचारों को किसी चीज़ में पुनर्निर्देशित करना है जो संकट को दूर करने में मदद करता है।

लक्ष्य उन विचारों को कम करना है और अंततः उन विचारों को रोकना है जो अनपेक्षित या संभावित हानिकारक व्यवहार को ट्रिगर करते हैं।

पहली नज़र में, विचार-विराम अक्सर चिंताओं के लिए एक उपयोगी दृष्टिकोण की तरह लगता है:

• एक ही चिंतित या भयभीत विचारों के चक्र को दोहराया
• नकारात्मक विचार सर्पिल (जैसे भयावह सोच)
• घुसपैठ विचार

यह एक दृष्टिकोण है जो लगभग 50 से अधिक वर्षों से है, और कुछ सीबीटी चिकित्सक अभी भी सोचा-समझा कौशल सिखाते हैं और अभ्यास की सिफारिश करें।

लेकिन हाल के दिनों में, विशेषज्ञों का सुझाव है कि यह तकनीक अक्सर काम नहीं करती है, विशेष रूप से जुनूनी-बाध्यकारी सोच के लिए।

अधिकांश मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि अन्य रणनीतियाँ मदद करती हैं। लोग लंबे समय तक चलने वाले परिणामों के साथ अप्रिय और अवांछित विचारों को अधिक प्रभावी ढंग से संबोधित करते हैं।

सामान्य तकनीक

सिद्धांत रूप में, विचार-विराम इस तरह से काम करता है: जब आपके विचार में आपकी चेतना में रेंगना शुरू नहीं होता है, तो आप इसे अवांछित या घुसपैठ के रूप में पहचानते हैं और फिर इसे दूर करने के लिए कार्रवाई करें।

आप ऐसा कर सकते हैं कि कुछ अलग तरीकों में से एक का उपयोग कर, जैसे:

• अपनी कलाई के खिलाफ एक रबर बैंड तड़कना
<ली> दृढ़ता से कह रहा है, "बंद करो!" या तो ज़ोर से या अपने सिर में
• प्रत्येक बार ऐसा होने पर आप नोट करके कितनी बार अवांछित विचारों का अनुभव करते हैं, इस पर नज़र रखना
• अप्रिय के लिए एक अधिक सुखद विचार या छवि का प्रतिस्थापन करना
• विचार आने पर स्टॉप साइन को विज़ुअलाइज़ करना
• विचार को रोकने के लिए शोर करना, जैसे कि अपनी उंगलियों को टटोलना या अपने हाथों को दबाना

साथ निरंतर अभ्यास, कुछ लोग पैटर्न को पहचानना सीखते हैं या अवांछित विचारों की ओर अग्रसर होते हैं, संभवतः ऐसा होने से पहले उन्हें रोकना। लेकिन विचार-विराम हमेशा इस आदर्श तरीके से नहीं चलता है।

आमतौर पर इसकी अनुशंसा क्यों नहीं की जाती है

विचार-विराम कागज पर प्रभावी लगता है, और जो लोग विचार-रोक तकनीक का उपयोग करते हैं नियमित रूप से लाभ प्रतीत हो सकता है - कम से कम पहली बार।

साक्ष्य बताता है कि विचार-विराम आमतौर पर समय की कसौटी पर खरा नहीं उतरता। यहां तक ​​कि अगर आपके पास कुछ सफलता है, तो अवांछित विचार या भावनाएं केवल अस्थायी रूप से गायब हो जाती हैं।

कई विशेषज्ञ कुछ कारणों से विचार-रोक को काफी हद तक अप्रभावी मानते हैं।

इसका पुनर्जन्म प्रभाव हो सकता है

उन्होंने पाया कि प्रतिभागियों ने वास्तव में उन 5 मिनटों के दौरान सफेद भालू के बारे में सोचा था, जो उन्होंने घंटी बजाकर इंगित किया था। और यह प्रवृत्ति जारी रही।

प्रयोग के दूसरे चरण में, प्रतिभागियों को सफेद भालू के बारे में सोचने के निर्देश दिए गए थे। उन्होंने प्रतिभागियों के एक दूसरे समूह की तुलना में सफेद भालू के बारे में अधिक विचार व्यक्त किए, जिन्हें सभी के साथ सफेद भालू के बारे में सोचने के लिए कहा गया था।

वेगनर ने एक विडंबना के साथ विचार-विराम की अप्रभावीता के लिए एक स्पष्टीकरण की पेशकश की जिसे उन्होंने विडंबनापूर्ण प्रक्रिया कहा।

जब आप किसी विशिष्ट विचार से बचने के लिए अपने आप से कहते हैं, तो आपके मस्तिष्क का हिस्सा पालन करता है। उसी समय, आपके मस्तिष्क का एक और हिस्सा आपके विचारों की निगरानी करता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि अवांछित लोग दूर रहें।

विडंबना यह है कि यह निगरानी प्रक्रिया आम तौर पर समाप्त हो जाती है जिससे आप ठीक उसी तरह से सोचते हैं, जिसके बारे में आप सोचना बंद करना चाहते हैं।

यह मूल कारण को संबोधित नहीं करता है

अवांछित विचारों और भावनाओं का एक मूल बिंदु होता है। वे आघात, मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं, कठिन जीवन की घटनाओं या किसी भी अन्य परिस्थितियों से संबंधित हो सकते हैं।

आप सोच सकते हैं कि आप अपने आप को दर्द से बचा रहे हैं, लेकिन विचार-रोक आपको उनके माध्यम से काम करने से रोक सकती है। यह केवल भावनात्मक संकट को बदतर कर सकता है।

मान लीजिए कि आप पीने को रोकने के लिए विचार-विराम का उपयोग करते हैं। हर बार जब आप शराब के बारे में सोचते हैं, तो आप कहते हैं "नहीं!" अपने आप को, लेकिन आपके विचार तब तक तेज होते हैं जब तक कि एक पेय न हो जाए।

अंत में, आपके पास विचार या व्यवहार को रोकने के लिए पूरी तरह से हतोत्साहित महसूस करते हुए एक पेय है। जब तक आप पीने के अपने कारणों का पता नहीं लगाते हैं, तब तक यह पैटर्न जारी रहेगा।

यह एक अनुष्ठान बन सकता है

घुसपैठ विचार, जुनूनी-बाध्यकारी विकार का एक सामान्य लक्षण, बहुत परेशान महसूस कर सकता है - और उन्हें रोकना चाहते हैं यह सामान्य है।

OCD के साथ, हालाँकि, विचार के दमन की प्रक्रिया अपने प्रकार के अनुष्ठान बन सकते हैं। जितना अधिक आप अवांछित विचारों का अनुभव करते हैं, उतना ही उन्हें दबाने की मजबूरी बन सकती है।

चूंकि दमन पलटाव का कारण बन सकता है, ये विचार आमतौर पर समय के साथ बढ़ते हैं।

जब यह मदद कर सकता है

जबकि आमतौर पर इसकी सिफारिश नहीं की जाती है, तो सोचा-रोक कुछ स्थितियों में कुछ लाभ हो सकता है।

एक के लिए, यह आपको अपने विचारों को अस्थायी रूप से स्थगित करने में मदद कर सकता है, कम से कम जब तक आप उन्हें प्रभावी ढंग से संबोधित नहीं कर सकते।

आप काम पर हैं रात होने से पहले आपने अपने साथी के साथ एक भयानक लड़ाई की लेकिन बिस्तर पर जाने से पहले पूरी तरह से चीजों को हल नहीं कर सके। आप पूरे दिन दुखी और बिखरे हुए महसूस करते हैं। लेकिन, आपके पास एक बड़ी समय सीमा आ रही है, इसलिए आपको काम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

"जब मैं अपना काम पूरा कर लूंगा, तब आप इस बारे में सोचेंगे।" इससे आपको अपने रिश्ते संघर्ष के विचारों को "बंद" करने में मदद मिलती है ताकि आप अपने असाइनमेंट पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

इसके बजाय कोशिश करने वाली चीजें

आपको पहले से ही पता चल सकता है कि अवांछित विचारों पर रहने से आपको उन्हें संबोधित करने में मदद नहीं मिलेगी। न तो उन्हें अनदेखा करने या दबाने का प्रयास किया जाएगा।

यहां कुछ बिंदु हैं जो आपको अधिक प्रभावी दिशा में आगे बढ़ने में मदद करते हैं।

स्वीकृति

ज्यादातर लोग चिंता का अनुभव करते हैं। समय-समय पर घुसपैठ के विचार।

स्वीकृति (निर्णय के बिना) का अभ्यास आपको अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

विशेषज्ञ आमतौर पर सहमत होने की बात को टालने से ज्यादा मददगार साबित होते हैं। वास्तव में, एक विशिष्ट प्रकार की थेरेपी जिसे स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा कहा जाता है, यह बहुत ही विचार (इस पर बाद में) पर केंद्रित है।

अवांछित विचारों को स्वीकार करने का अभ्यास करने के लिए, यह प्रयास करें:

• विचार को पहचानें। "यह एक घुसपैठ विचार है," या "मैं यह विचार नहीं करना चाहता।"
• अपने आप से कहें, "यह सिर्फ एक विचार है।" घुसपैठ करने वाले विचारों या परेशान करने वाली घटनाओं की याद दिलाना सामान्य है, लेकिन याद रखें: ये विचार आपको नुकसान पहुंचाने की कोई शक्ति नहीं रखते हैं।
• विचार से बचने या रोकने का प्रयास न करें। अपनी चेतना में प्रवेश करने वाले विचार की कल्पना करें और फिर गुब्बारे की तरह तैरते हुए दूर जाएं। इसके बजाय इसे हथियाने या इसके साथ जुड़ने की कोशिश करने के बजाय, इसे कम करके देखें।
• आप जो कर रहे थे उस पर वापस लौटें। कोशिश करें कि विचार को अपनी गतिविधियों में बाधा न बनने दें। विचार-विराम की कोशिश में बहुत अधिक ऊर्जा लग सकती है, लेकिन स्वीकृति से आपको उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो सकता है जो आपको करने की ज़रूरत है, तब भी जब अवांछित विचार सामने आते हैं।
• अभ्यास करते रहें। परेशान विचारों के साथ सहज होने में कुछ समय लग सकता है। समय और अभ्यास के साथ, हालाँकि, स्वीकृति उन्हें संभालने की आपकी क्षमता में बड़ा अंतर ला सकती है।

समस्या-समाधान

जब अवांछित विचार किसी विशिष्ट समस्या से संबंधित होते हैं, उन्हें रोकने की कोशिश करने से आप उन उपयोगी रणनीतियों की खोज करने से विचलित हो सकते हैं जो इस मुद्दे को हल कर सकते हैं।

कुछ को संबोधित करने के लिए कार्रवाई करना जो आपको परेशान कर रहा है अक्सर संकट को कम करता है। यहां तक ​​कि अगर आपके प्रयास तुरंत समस्या को हल नहीं करते हैं, तो यह जानकर कि आपने अपना सर्वश्रेष्ठ किया है, तब भी विचारों की तीव्रता को दूर कर सकते हैं।

हो सकता है कि आप काम में की गई गलती के बारे में सोचते रहें। आपने विचार को दूर धकेलने का प्रयास किया है, लेकिन यह वापस आता रहता है। यह शनिवार है, इसलिए आप इसके बारे में फिलहाल कुछ नहीं कर सकते।

इसके बजाय, आप कुछ संभावित सुधारों की एक सूची बना सकते हैं:

• अपने काम की जाँच करने के लिए सोमवार की शुरुआत में जाएँ।
• अपने पर्यवेक्षक को ईमेल करें। उन्हें बताएं कि आप गलती से अवगत हैं और इसे जल्द से जल्द ठीक कर देंगे।
• भविष्य में शुक्रवार दोपहर को अंतिम-मिनट के काम से बचने की योजना बनाएं।

कार्रवाई की योजना होने से आप शांत महसूस कर सकते हैं जब तक आप समस्या को संभाल नहीं सकते।

माइंडफुलनेस प्रैक्टिस

मेडिटेशन और अन्य माइंडफुलनेस प्रैक्टिस आपकी जागरूकता को वर्तमान पर केंद्रित करने की आपकी क्षमता को मजबूत कर सकते हैं।

माइंडफुलनेस आपको क्या होता है उस पर बेहतर ध्यान देने में मदद कर सकती है। हर पल में चिंता या घुसपैठ के विचारों से दूर होने के बजाय।

यह आपको सभी अनुभवों - यहां तक ​​कि अवांछित लोगों - जिज्ञासा और खुले दिमाग के साथ विचार करने में भी मदद कर सकता है। नतीजतन, माइंडफुलनेस प्रैक्टिस अवांछित या घुसपैठ विचारों को स्वीकार करने में मदद कर सकती है।

माइंडफुलनेस के हैंग होने में कुछ समय लग सकता है, इसलिए हो सकता है कि आपको ये फायदे रात भर न दिखें। गहरी सांस और अन्य केंद्रित सांस अभ्यास दोनों इस बीच एक सकारात्मक व्याकुलता और एक सरल माइंडफुलनेस व्यायाम की पेशकश कर सकते हैं।

अतिरिक्त मदद पर विचार करने के लिए

यदि आप अपने दम पर घुसपैठ या अवांछित विचारों को स्वीकार करने के लिए संघर्ष करते हैं, या ध्यान दें कि वे तीव्रता में वृद्धि करते हैं चाहे आप क्या करें, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर प्रदान कर सकता है अतिरिक्त सहायता।

एक चिकित्सक की तलाश करने पर विचार करें जो स्वीकृति और प्रतिबद्धता चिकित्सा प्रदान करता है (एसीटी), अवांछित विचारों को स्वीकार करने की (अक्सर चुनौतीपूर्ण) प्रक्रिया के लिए लोगों की मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक दृष्टिकोण।

यदि आपके अनचाहे विचार अतीत के आघात, आत्महत्या की प्रवृत्ति से संबंधित हैं, या अपने आप को या किसी और को चोट पहुंचाने की चिंता करते हैं, तो तुरंत समर्थन के लिए बाहर पहुंचना सबसे अच्छा है। एक चिकित्सक आपको एक सुरक्षित, गैर-विवादास्पद स्थान में दर्दनाक भावनाओं को संबोधित करने और स्वस्थ मैथुन कौशल सिखाने में मदद कर सकता है।

थेरेपी भी एक बुद्धिमान चाल है यदि आप कुछ विचारों या अनुष्ठानों के माध्यम से घुसपैठ विचारों से छुटकारा पाने के लिए जाते हैं, जो ओसीडी का लक्षण हो सकता है।

निचला रेखा

आपका मन एक व्यस्त, जटिल जगह है। ज्यादातर समय, अवांछित विचार बस इस क्षेत्र के साथ आते हैं।

इन विचारों को रोकने की कोशिश करना आमतौर पर केवल उनके बाद की वापसी को ट्रिगर करता है - और जब वे पलटाव करते हैं, तो आपको उनसे छुटकारा पाने में और भी अधिक परेशानी हो सकती है।

इन विचारों को स्वाभाविक रूप से स्वीकार करना उल्टा लग सकता है, लेकिन उन्हें आने और जाने के रूप में वे संकट को कम करने का कारण बनेंगे।

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