जिलियन माइकल्स 12-मिनट कार्डियो वर्कआउट के साथ अपनी पूरी बॉडी का काम करें

यदि आपको एक त्वरित, पूरे शरीर की दिनचर्या की आवश्यकता है, तो स्वास्थ्य वरिष्ठ फिटनेस संपादक Rozalynn S. Frazier और Jillian Michaels आपके लिए यहाँ हैं। इस वीडियो में, दोनों चाल की एक श्रृंखला से गुजरते हैं जो स्ट्रेचिंग, कार्डियो, और ताकत पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यह सब बट किक के एक दौर से शुरू होता है। माइकल्स आपके घुटनों को नीचे और कूल्हों को आगे रखने के लिए कहते हैं क्योंकि आप अपनी एड़ी को अपने पैरों तक खींचते हैं।

कोशिश करने के लिए एक और गतिशील खिंचाव फुफ्फुस है। अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ आगे झुकें, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटने के बल घुमाएं। जब आप दूसरे पक्ष में जाते हैं, तो अपनी लूट को दबाए रखें, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे इस आंदोलन के लिए आगे बढ़ रहे हैं।

एक और कार्डियो व्यायाम माइकल्स की सलाह है कि कसरत से पहले kicks: उच्च घुटने। यदि ये आपके लिए कठिन हैं, तो वह जगह में मार्च या जॉग करने के लिए कहती है।

अपने पैरों और बाहों को चौड़ा खोलें, गहराई से साँस लें ताकि आप अपनी छाती भी खोलें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर को टैप करते हुए अपने दाहिने हाथ के साथ नीचे आएं। अपने बाएं हाथ को नीचे ले जाने और अपना दाहिना पैर टैप करने से पहले साँस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

"जब तक हम शांत नहीं होते, हम एक स्थिर खिंचाव नहीं चाहते," माइकल्स कहते हैं। “यह इसलिए है क्योंकि शरीर एक व्यायाम की तरह स्थिर खिंचाव की व्याख्या करता है और यह वास्तव में कसरत के दौरान आपकी ताकत को रोकता है। इसके अलावा, हम मांसपेशियों को गर्म करना चाहते हैं इससे पहले कि हम उन्हें खींच लें। इसलिए हम उन्हें उसी के साथ खींचते हैं जिसे डायनामिक स्ट्रेच कहा जाता है, जो गति की एक अच्छी चिकनी श्रेणी है जो अभी तक भार से भरी नहीं है। "

वहां से, एक तख़्त स्थिति में जाएं। अपने तख़्त को पकड़ें और एक पुश अप करने के लिए नीचे छोड़ें, फिर अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों पर वापस लाएं। अपने पुश अप को बेहतर बनाने के लिए, आंदोलन में जाते ही थोड़ा आगे और नीचे शिफ्ट करें। यदि आप पुश अप नहीं कर सकते हैं, तो ऊंचे प्लेटफ़ॉर्म या ऑब्जेक्ट के साथ प्रतिरोध कम करके संशोधित करें।

अब, अपने हाथों से अपने अग्र-भुजाओं पर एक तख़्त स्थिति से संक्रमण करें। फिर धीरे-धीरे जमीन के नीचे, अपनी बाहों को अपने सामने रखते हुए ताकि आप "सुपरगर्ल्स" कर सकें। धीरे-धीरे अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं और कम करें, सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें क्योंकि आप अपनी छाती और घुटनों को उठाते हैं।

एक और कार्डियो आंदोलन के लिए तख़्त पर लौटें। पहाड़ी पर्वतारोहियों के साथ शुरू करें, फिर तख़्त को पकड़ें। प्लैंक जैक की कोशिश करें, बाहर जा रहे हैं और एक चुनौती के लिए, वैकल्पिक रूप से अपने कंधे को विपरीत हाथ से टैप करें।

एक बूटी व्यायाम के साथ ठीक होने का समय! अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल झुकें और एड़ी को जितना संभव हो अपने बट के समीप रखें। एक पुल और सभी तरह से नीचे सभी तरह से अपने बुश को उठाएं। अपने घुटने से अपने कंधे तक एक सीधी रेखा बनाने पर ध्यान दें। अपने दाहिने पैर को सीधे ऊपर उठाएं, ऊपर और नीचे उठाएं। याद रखें कि इस अभ्यास को तेजी से करने की कोई आवश्यकता नहीं है। फिर, पैर को दूसरी तरफ एक ही चाल करने के लिए स्विच करें।

इस दिनचर्या ने हमें रचनात्मक और स्फूर्तिदायक तरीके से चीजों को मिलाकर चुनौती दी। यदि आप अपने सामान्य वर्कआउट को स्विच करने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो यह 12 मिनट का कार्डियो ब्लास्ट आपके लिए है।