हां, यू रियली कैन डू डू एनी केगल्स। यहाँ क्या है।

किसी भी अन्य कसरत की तरह, इसे सही करने का मतलब है बेहतर परिणाम। आपका श्रोणि फर्श आपको धन्यवाद देगा।

हम सभी ने सुना है "क्या आपके केगल्स हैं! चलो योनि को अच्छा और तंग है! चिकित्सा प्रदाताओं, मुख्यधारा के मीडिया, अच्छी राजभाषा महिलाओं की पत्रिकाओं, और खुश घंटे की मेज के आसपास दोस्तों के ढेर से।

लेकिन जब आप केगेल करते हैं तो वास्तव में क्या होता है, हम उन्हें क्यों करते हैं, और क्या हम बहुत सारे कर सकते हैं? मुझे समझाने की अनुमति दें।

केगल्स को समझना

सबसे पहले, आइए इस बारे में बात करें कि केगेल क्या है और यह क्या कर रहा है। आपने "पैल्विक फ्लोर मसल्स" या "केगेल" मांसपेशियों को शब्द सुना है, है ना? श्रोणि मंजिल कंकाल की मांसपेशियों का एक कटोरा या झूला है (उसी सामान को अपने बाइसेप्स या क्वाड्स से बना हुआ है) जो आपके कोर का शाब्दिक "मंजिल" है।

ये जादुई मांसपेशियां आगे से पीछे (प्यूबिक बोन से टेलबोन) और साइड से साइड (सिट बोन टू सिट बोन) से जुड़ी होती हैं। तीन परतें हैं, और उनके तीन मुख्य कार्य हैं:

निरंतरता। ये मांसपेशियां मूत्र, मल और गैस में संकुचन और धारण करके हमें सूखा रखने में मदद करती हैं, और फिर (जब यह हमारे आंतों को खाली करने या खाली करने का समय होता है) तो हम ऐसा करने में सक्षम होते हैं जो हमें करने की आवश्यकता होती है।
समर्थन। चूंकि ये कोर के "मंजिल" हैं, वे हमारे श्रोणि अंगों, हमारे शरीर के वजन को पकड़ते हैं, और गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ हमारा समर्थन करते हैं।
यौन। योनि की पैठ की अनुमति देने के लिए मांसपेशियों की पहली परत को शिथिल और लंबा करना पड़ता है, और फिर संभोग से जुड़े लयबद्ध संकुचन प्रदान करके आनंद में श्रोणि तल सहायता की मांसपेशियों।

जब वे सक्रिय रूप से प्रदर्शन करते हैं। केगेल व्यायाम, हम पेल्विक फ्लोर की एक छोटी क्रिया कर रहे हैं, जो मांसपेशियों को योनि के बीच की ओर और उनके सिर के ऊपर से अनुबंधित करता है।

जब रोगियों को यह सिखाते हैं, तो मैं उन्हें अपने श्रोणि फर्श के साथ निचोड़ने और उठाने के लिए कहना पसंद करता हूं जैसे वे अपनी योनि के साथ ब्लूबेरी उठा रहे हैं, या निचोड़ और उठाते हैं जैसे वे गैस में रखने की कोशिश कर रहे हैं। ।

एक बेहतर ढंग से कार्य करने वाली श्रोणि मंजिल में एक टन आम (लेकिन सामान्य नहीं) महिलाओं के चेहरे के मुद्दों के साथ हमारी मदद कर सकता है। हम बात कर रहे हैं:

व्यायाम के साथ या हंसते हुए, खांसते हुए, या छींकते हुए मूत्र को लीक करते हुए
दर्दनाक संभोग या योनि में प्रवेश
श्रोणि अंग का झुकाव
पेट या कोर की कमजोरी
पीठ में दर्द

यह गलत कहाँ जाता है

हालांकि, केगेल करना मुश्किल है सही तरीका। वास्तव में, यह अभ्यास और शायद एक कुशल प्रदाता आपको सिखाता है कि यह कैसे करना है। यह केवल आपकी योनि को निचोड़ने के बारे में नहीं है, यह निचले श्वासनली के साथ मांसपेशियों के संकुचन का एक सिम्फनी है जो श्वास लेने की तकनीक के साथ सिंक्रनाइज़ है।

बुरी खबर का वाहक होने के लिए क्षमा करें, लेकिन यदि आप निम्नलिखित कर रहे हैं, तो आप इसे सही नहीं कर रहे हैं:

अपनी सांस रोककर
अपने पेट में चूसना
अपनी गर्दन को झुकाना
अपनी जाँघों या बूटी को निचोड़ना

कभी भी आपके बछड़े या घोड़े की पीठ में घोड़े की नाल आपके गले में गाँठ? यही बात आपकी योनि में भी हो सकती है। हाँ यह सच हे। मुझे पता है। चौंका देने वाला।

क्योंकि पेल्विक फ्लोर में कंकाल की मांसपेशियां शामिल हैं, यह आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों जैसे कि आपके बाइसेप्स या हैमस्ट्रिंग के समान चोटों का अनुभव कर सकता है। जैसे, आप इसे केगल्स के साथ 100 प्रतिशत ओवरडोज कर सकते हैं, ठीक उसी तरह जैसे आप जिम लिफ्टिंग वेट या रनिंग में इसे ओवरडो कर सकते हैं।

श्रोणि मंजिल बहुत तंग या छोटा हो सकता है और मांसपेशियों में तनाव या ऐंठन विकसित कर सकता है। यह बहुत अधिक गतिविधि करने या मजबूत करने, केगल्स को गलत तरीके से करने, या मजबूत होने के बाद मांसपेशियों को लंबा करने या छोड़ने के लिए प्रशिक्षण नहीं देने से हो सकता है।

बाकी चरण उतने ही महत्वपूर्ण होते हैं जितना कि संकुचन और अगर हम आराम नहीं करते हैं या मांसपेशियों को गति की पूरी सीमा (ऊपर उठाने और पूरी तरह से छोड़ने) के माध्यम से स्थानांतरित करते हैं, तो हम मांसपेशियों की चोट को देखते हैं जैसे ' d शरीर के अन्य भागों में देखें।

एक पेल्विक फ्लोर के सामान्य लक्षण जो बहुत तंग या कम हो सकते हैं उनमें शामिल हो सकते हैं:

टैम्पोन के उपयोग या स्त्री रोग संबंधी परीक्षाओं के साथ दर्दनाक सेक्स या कठिनाई
मूत्र का रिसाव
मूत्र आवृत्ति या तात्कालिकता
मूत्राशय में दर्द या ऐसा महसूस होना कि आपको मूत्र पथ का संक्रमण है (UTI)
कब्ज या कठिनाई खाली करने वाला आंत्र
> अन्य क्षेत्रों में दर्द या खराश, जैसे कि टेलबोन, जघन की हड्डी, पेट, कूल्हे, या कम पीठ

यदि आप इन मुद्दों का अनुभव कर रहे हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करने लायक है या संभव उपचार के बारे में एक भौतिक चिकित्सक।

तो क्या कुंजी है?

एक घंटी वक्र के आकार के बारे में सोचो। हमें एक पूर्ण और सममित संकुचन और विश्राम देखने की जरूरत है।

हम हर दिन सैकड़ों बीपप कर्ल नहीं करते हैं और बाकी की अवधि नहीं है, है ना? हम उचित स्ट्रेचिंग और रिलीज की रणनीतियों के साथ कार्यात्मक रूप से बाइसेप को प्रशिक्षित करते हैं। यह श्रोणि तल के लिए एक ही विचार है।

बाकी चरणों के साथ मजबूत बनाने के सेटों के बारे में सोचो, दिन बंद, और फिर प्रशिक्षण पर वापस लौटें।

तो बस कुछ भी पसंद है - मॉडरेशन में सभी अच्छी चीजें। ताकत निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, और केगल्स महत्वपूर्ण हैं। फिर भी, हम उन्हें हर समय नहीं करना चाहते हैं। योनि को एक विराम दें, वह कड़ी मेहनत करती है और कुछ अच्छे आर एंड आर की हकदार है।