धावकों के लिए योग: लाभ और कैसे शामिल करने के लिए

• योग के लाभ
• कैसे शामिल करें
• दौड़ने के लिए सर्वश्रेष्ठ मुद्रा
• Takeaway

कुछ भी नहीं काफी मैच जो आपको एक अच्छे रन के बाद मिलते हैं। लेकिन अगर आप अपने वर्कआउट रूटीन को अगले स्तर तक ले जाना चाहते हैं, तो योग पर विचार करें।

स्ट्रेचिंग, मजबूती और गहरी साँस लेने के लिए अपना ध्यान मोड़ने से आप एक बेहतर धावक बन सकते हैं। केवल इतना ही नहीं, बल्कि यह आपको दर्द और पीड़ा, दौड़ते हुए आत्मविश्वास और आपके मानसिक स्वास्थ्य में भी मदद कर सकता है।

योगी प्रकार नहीं? झल्लाहट मत करो। हमने आपको कुछ टिप्स के साथ कवर किया है कि क्या करना है, कब करना है, और कैसे अपनी दिनचर्या के भाग के रूप में योग के साथ शुरुआत करें।

दौड़ने के लिए योग के लाभ

<। p> नियमित रूप से योगाभ्यास में भाग लेने से लाभ धावकों की एक पूरी मेज़बानी होती है।

ध्यान रखें कि योग कई प्रकार के होते हैं। जरूरी नहीं कि एक प्रकार दूसरे से बेहतर हो। इसके बजाय, यह आपकी प्राथमिकताओं में अधिक है। उदाहरण के लिए, शुरुआती लोग हठ या पुनर्स्थापना योग कक्षाओं के साथ शुरू करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, गर्म योग या अष्टांग की तुलना में कम तीव्र / ज़ोरदार होते हैं।

अपने पूरे शरीर को संतुलित और मजबूत करें

जब आप एक मील चलाते हैं, तो आपका पैर लगभग 1,000 बार जमीन से टकराता है। यह आपके जोड़ों और मांसपेशियों को सहने के लिए बहुत अधिक तेज़ है। योग आपकी मांसपेशियों को खींच और लंबा करके आपके शरीर को संतुलित करने में मदद कर सकता है।

नियमित अभ्यास में संलग्न रहने से आप अपने पूरे शरीर में संतुलन, शक्ति और गति की सीमा पर काम कर सकते हैं। आप धुन सकते हैं और वास्तव में महसूस कर सकते हैं कि जहां एक मांसपेशी दूसरे से मेल नहीं खाती या जहां आपके पास कमजोरियां हो सकती हैं।

जैसे ही आप योग पोज़ के माध्यम से काम करते हैं, आप अपने आंतरिक मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं। ये वे हैं जो दोनों आपके कंकाल तंत्र को स्थिर और समर्थन करते हैं। आप जानते हैं, आपके शरीर की समग्र रूपरेखा।

इन मांसपेशियों को मजबूत करके, आप अपने आप को असंतुलन पैदा करने से बचा सकते हैं जब आप एक ही मांसपेशियों का बार-बार उपयोग करते हैं।

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जब आप अपनी मांसपेशियों पर काम कर रहे होते हैं, तो शोध से पता चलता है कि योग आपके अंदरूनी हिस्सों को भी लाभ पहुंचा रहा है। एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार गर्म योग (एक गर्म / आर्द्र कमरे में योग) किया, उन्होंने देखा कि उनके रक्त की संख्या कम हो रही है।

अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करें

योग आपके मन के लिए अच्छा है। योग जर्नल के विशेषज्ञ बताते हैं कि नियमित योग अभ्यास में संलग्न होने से, "आप शरीर की अधिक समझ विकसित करते हैं और यह कैसे काम करता है।" वे कहते हैं कि यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि दौड़ने से एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, जो फुटपाथ से टकराने पर दर्द या बीमारी के संकेत को रोक सकता है।

इसके अतिरिक्त, योग आपको अपने ऊर्जा भंडार की आंतरिक समझ बनाने में मदद कर सकता है। जब आप अपने ऊर्जा स्तरों के साथ बेहतर ट्यून कर सकते हैं, तो आप बेहतर तरीके से बर्नआउट से बचने के लिए किसी दिए गए दिन और अपने वर्कआउट के लिए अपने शरीर की क्षमताओं को स्वीकार कर सकते हैं।

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11 की समीक्षा योग और मस्तिष्क पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि नियमित योग करने से आपके मस्तिष्क में ग्रे मैटर की मात्रा बढ़ती है। इसका वास्तव में क्या मतलब है? खैर, अधिक ग्रे मैटर का अर्थ है बेहतर मस्तिष्क क्रिया, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप बड़े हो जाते हैं।

चोट को रोकें

मांसपेशियों में असंतुलन, जकड़न, और कमजोरी - ये सभी चीजें हैं, जब संबोधित नहीं, चोट लग सकती है। अति प्रयोग, भी, दर्द और दर्द पैदा कर सकता है, या आपको पूरी तरह से दरकिनार कर सकता है। योग आपको अपने शरीर को संरेखित करने और दाएं से बाएं और नीचे से ऊपर तक समरूपता पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

और, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, योग भी आपको अपने शरीर में धुन करने में मदद करता है और ध्यान दें कि आप शारीरिक और मानसिक रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं, संभावित रूप से बहुत गंभीर होने से पहले आपको एक नोटिस नोटिस करने में मदद करता है।

अपनी दौड़ती दिनचर्या में योग को कैसे शामिल किया जाए

एक दौड़ से पहले या बाद में योग उपयोगी हो सकता है - या दोनों। लेकिन बहुत ज्यादा जल्दी शुरू करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें। एक आसान दिन या एक आराम दिवस पर पहले योग सत्र को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। सप्ताह में एक या दो बार आपको चोट लगने के बिना पोज़ के साथ जाने के लिए पर्याप्त आवृत्ति होती है।

स्ट्रेचिंग के साथ चोट? हाँ, यह एक बात है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के योग का चयन करते हैं - हठ, आयंगर, पुनर्स्थापना, यिन, आदि - यहां तक ​​कि प्रतीत होता है कि आसान पोज में थोड़ी देर लगती है।

आखिरकार, आपने 26.2 मील की दौड़ के साथ अपना करियर शुरू नहीं किया! इसी तरह, आप अपने आप को चोट पहुंचा सकते हैं यदि आप एक खिंचाव को बहुत गहराई से खींचते हैं और एक मांसपेशी खींचते हैं। अपने शरीर को सुनो। संशोधनों या प्रॉप्स, जैसे ब्लॉक और स्ट्रैप का उपयोग करके, अपने अभ्यास में आसानी करने का प्रयास करें।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो एक व्यक्ति या आभासी योग कक्षा लेने पर विचार करें। आपका शिक्षक आपको चोटों या संशोधनों के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है जो चोटों या मांसपेशियों के असंतुलन / जकड़न के लिए उपयुक्त हो सकते हैं।

दौड़ने के लिए सर्वश्रेष्ठ योग

आप वास्तव में किसी के साथ गलत नहीं कर सकते योग से आपका सामना होता है, लेकिन कुछ विशिष्ट चालें हैं जो दूसरों की तुलना में बेहतर महसूस कर सकती हैं या जो शुरुआती-अनुकूल हो सकती हैं। अगर कुछ आपके लिए बहुत अच्छा न लगे, तो बेझिझक आगे बढ़ें या आवश्यकतानुसार संशोधित करें।

पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)

इस मुद्रा की सरलता आपको विचलित नहीं करती है - तड़ासन आपके दौड़ने की कसरत को गर्म करने का एक शानदार तरीका है। यह आपके मूल और निचले शरीर को मजबूत करते हुए और आपकी छाती, गर्दन, चेहरे और कमर को आराम देते हुए, अच्छी मुद्रा प्राप्त करने में आपकी मदद करता है।

कैसे:

1. साथ लंबा खड़े रहें एक तटस्थ रीढ़ और आपके पैर कंधे-दूरी के बारे में अलग।
2. अपने सिर के मुकुट को आकाश की ओर उठाएं क्योंकि आप अपने कंधों को पीछे ले जाते हैं और अपनी छाती को अच्छी मुद्रा के लिए उठाते हैं।
3. ठीक करें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए सीधे आगे की ओर टकटकी लगायें।
4. जैसा कि आप 10. की गिनती के लिए मुद्रा रखते हैं, तब साँस छोड़ें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने पक्षों से कम करते हैं।

योद्धा III (वीरभद्रासन III) h3>

जितना शक्तिशाली यह लगता है, योद्धा III नीचे के ऊपर से निचले शरीर को मजबूत करने के बारे में है। यह आपके पैरों, टखनों, कूल्हों, जांघों और कोर में मांसपेशियों को काम करता है। ये मांसपेशियां पार्श्व आंदोलन के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो विशेष रूप से उपयोगी हो सकती हैं यदि आप ट्रेल्स चलाते हैं।

कैसे करें:

1. अपने बगल में अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हों। फिर अपने वजन को अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें।
2. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे पर टिकाएं और अपने शरीर को फर्श के समानांतर लाएं। यह जबरदस्त संतुलन बनाता है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो एक दीवार या कुर्सी के पास खड़े रहें।
3. अपनी भुजाओं को अपने सामने ले जाकर, अपने सिर के बगल में आगे बढ़ते हुए कठिनाई।
4. इस मुद्रा को धारण करें। 10 सेकंड की गिनती के लिए। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

डांसर पोज (नटराजासन)

अधिक कठिनाई जोड़ने के लिए, आप शायद योद्धा III और डांसर मुद्रा के बीच घूमने का प्रयास कर सकते हैं। यह मुद्रा आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स सहित आपके खड़े पैर को मजबूत करने का काम करती है, जिस पर अक्सर रनिंग कर लगाया जाता है। इसे संतुलित करने के लिए, आपके उभरे हुए पैर के कूल्हे फ्लेक्सर्स को एक अच्छा खिंचाव मिलता है।

कैसे:

1. अपनी भुजाओं के साथ लम्बे खड़े होकर शुरू करें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें।
2. अपने दाहिने पैर को अपने पीछे ले जाएं क्योंकि आप अपने बाएं कूल्हे के साथ आगे की ओर झुकते हैं। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं और अपने दाहिने पैर के बाहर को पकड़ लें क्योंकि आप भीतरी और बाहरी जांघ से बाईं ओर उठाते हैं।
3. अपनी बाईं भुजा को अपनी छाती से थोड़ी सी उठाकर छत की ओर पहुंचें - आपके कूल्हे चौकोर होने चाहिए। मंजिल के साथ।
4. अपने बाएं पैर पर 5 से 10 सेकंड के लिए संतुलन रखें और साँस लेना याद रखें! दूसरी तरफ दोहराएं।

ईगल पोज़ (गरुड़ासन)

यदि आप असमान फुटपाथ / इलाके पर अपने संतुलन और आत्मविश्वास पर काम करना चाहते हैं, तो ईगल पोज़ आज़माएं। यह पहली बार में अप्राकृतिक लगता है, लेकिन आप इसे लटका देंगे। घुटने की चोट? आप इस मुद्रा में इंटरलॉकिंग पैरों को छोड़ना चाहते हैं और इसके बजाय स्थिरता के लिए जमीन पर अपने बड़े पैर की अंगुली को लंगर डालते हुए सामने के एक पैर को पार करने का विकल्प चुन सकते हैं।

कैसे:

1. खड़े होने से, अपने दाहिने जांघ के ऊपर अपने बाएं घुटने को पार करें क्योंकि आप एक साथ अपने दाहिने घुटने को मोड़कर एक मामूली स्क्वाट स्थिति में बैठते हैं।
2. अपने दाहिने बछड़े के पीछे अपने बाएं पैर के शीर्ष को लॉक करें। (यदि आप इस स्थिति को पकड़ने में कुछ सहायता की आवश्यकता है, तो दीवार के पीछे अपनी पीठ के साथ खड़े रहें।)
3. जब तक आप अपनी हथेलियों की पीठ को एक साथ नहीं ला सकते तब तक दाईं ओर बाईं ओर से अपनी कोहनी को पार करें।
ली> 10 सेकंड के लिए धीरे-धीरे सांस लें। फिर अपनी बाईं ओर दोहराएं।

नीचे की ओर मुंह वाला कुत्ता (Adho Mukha Svanasana)

यह लोकप्रिय मुद्रा आपके शरीर को देती है - कंधे, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, मेहराब, और हाथ - एक पूर्ण खिंचाव। यह आपकी बाहों और पैरों को मजबूत बनाने में भी मदद करता है, जिससे यह आपके चलने के बाद के रिकवरी रूटीन के लिए एक अच्छा पोज़ है।

कैसे करें:

1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें (घुटने) सीधे अपने कूल्हों के नीचे), अपने हाथों और पैरों को फर्श पर (पैर के नीचे काँटा) रखते हुए अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएँ।
2. अपनी भुजाओं को अपनी उंगलियों को सीधा फैलाकर रखें, और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। साथ में। आपका टेलबोन भी सीधा होना चाहिए ताकि आपका टेलबोन ऊपर और पीछे पहुंच सके।
3. आपकी एड़ी फर्श तक पहुँचनी चाहिए। यदि आपके पैर सीधे नहीं हो सकते हैं, तो धीरे-धीरे अपने घुटनों को दबाने की कोशिश करें ताकि उन्हें खिंचाव में गहरा होने में मदद मिल सके।
4. जैसा कि आप इस मुद्रा में 1 से 3 मिनट तक रहें।

<। h3> कबूतर मुद्रा (कपोतसाना)

विशेष रूप से अनुभवी धावक पहली बार हिप-ओपनिंग कबूतर मुद्रा के साथ संघर्ष कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह तंग quads और हैमस्ट्रिंग खींचते समय कूल्हों में गतिशीलता बढ़ाने के लिए काम करता है। धावकों के लिए ये सभी शास्त्रीय रूप से तंग क्षेत्र हैं, यही कारण है कि इस मुद्रा को आज़माना बहुत ज़रूरी है।

कैसे करें:

1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, अपनी बाईं ओर स्लाइड करें आपके पीछे पैर, चटाई पर आराम कर रहे पैर के ऊपर, या पैर के नीचे काँटा।
2. अपने दाहिने पैर को आगे लाएं और अपने घुटने को दाहिनी कलाई की ओर झुकाएं क्योंकि आप अपनी बाईं कलाई के बगल में आराम करने के लिए पैर लाते हैं।
3. धीरे से अपने कूल्हों को जमीन पर टिकाएं। अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर टिकाते हुए खिंचाव में।
4. दूसरी तरफ दोहराने से पहले 10 सेकंड तक रोकें।

पिरामिड पोज़ (Parsvottanasana)

पिरामिड पोज़ को स्पष्ट रूप से साइड स्ट्रेच पोज़ के रूप में संदर्भित किया जाता है। यह एक दौड़ के बाद अच्छा लगता है क्योंकि यह आपकी रीढ़, कंधे, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है। यह मुद्रा आपके पैरों को भी मजबूत कर सकती है और आपके संतुलन में मदद कर सकती है।

कैसे करें:

1. बग़ल में, अपने चटाई के बीच में लंबा खड़ा होना शुरू करें।
2. अपने बाएं पैर और दाहिने पैर को बाहर लाएँ ताकि वे लगभग 4 फीट अलग हों। अपने दाहिने पैर को थोड़ा अंदर की ओर और अपने बाएं पैर को पूरे 90 डिग्री पर मोड़ें।
3. कूल्हों को तिरछा रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को अपने बाएँ पैर के ऊपर से मोड़ें और अपनी उंगलियों को अपनी चटाई या ब्लॉकों तक पहुँचाएँ। वैकल्पिक रूप से, आप अपने पीछे अपनी बाहों को पकड़ सकते हैं और अपने सिर के ऊपर तक पहुँच सकते हैं जैसे ही आप खिंचाव करते हैं, फर्श के ऊपर मँडराते हैं।
4. इस मुद्रा को 5 से 10 सेकंड के बीच पकड़ें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

बच्चे का पोज़ (बालासन)

बच्चे का पोज़ एक अच्छा रेस्टिंग / रिकवरी पोज़ है, जो आपके ध्यान और धुन को आपके केंद्र में लाने में मदद करता है। तन। जब भी आपको अवकाश की आवश्यकता हो या जब आप कूल्हों, जांघों और टखनों को खींचना चाहते हैं, तो इस मुद्रा में आएं।

कैसे:

1. अपने घुटनों पर शुरू करें। और फिर काज वापस ताकि आप अपने टखनों, जमीन पर अपने पैरों के शीर्ष पर बैठे हैं।
2. अपने ऊपरी शरीर को आगे झुकें ताकि आपकी भुजाएँ आपके सामने फर्श पर पहुँचें, हथेलियाँ नीचे हों। आपके नितंब आपकी एड़ी पर रहें।
3. अपने पैरों को अपने पैरों के पास ले जाते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को फर्श पर टिकाएं, हथेलियाँ अब ऊपर की ओर हों।
4. सांस लेते रहें और इस स्थिति को कम से कम 8 सेकंड तक पकड़ें।

Takeaway

यदि योग आपके लिए बिलकुल नया है, तो मत बनो संकोच। यह पहली बार में अजीब लग सकता है, लेकिन इसे रखें।

यदि आपको ऐसा महसूस नहीं होता है कि आप ठीक से समझ रहे हैं कि कैसे पोज़ के बीच जाना है या अपने शरीर को कैसे बदलना है, तो कुछ निर्देश के लिए स्टूडियो में जाने या अपने योगी मित्र से आपको मार्गदर्शन करने के लिए कहें।

निरंतरता सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। सप्ताह में दो बार योग करने का लक्ष्य रखें जब यह सबसे अच्छा लगता है। यह आपके रन के लिए वार्मअप या कूल-डाउन के रूप में या आपके बाकी दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग के रूप में हो सकता है।

नमस्ते!