आपका तनाव से मुक्त जीवन के लिए खोज

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी और माइंडफुलनेस तकनीक तनाव और चिंता को कम कर सकती है। क्या आप चिंताओं से अभिभूत हैं? क्या आप अपने आप को बड़ी चिंता में स्थित पाते हैं (क्या मेरा काम सुरक्षित है?) और छोटा (वह रंगा हुआ सिंक?)। यह आधिकारिक है: आप मानव हैं और संयुक्त राज्य में रह रहे हैं। इस देश में चिंता का स्तर सात दशकों में सबसे अधिक है, सर्वेक्षण दिखाते हैं। आश्चर्य की बात नहीं है, पैसा और काम सबसे ज्यादा लोगों की फ्रीक-आउट सूचियों (धन्यवाद, सुस्त मंदी) को मिटा देता है। ईमेल, टेक्स्टिंग और ट्वीट करने वाले सभी मदद नहीं कर रहे हैं; सामाजिक प्रौद्योगिकी ने वास्तविक चेहरे के समय (एक ज्ञात तनाव रिलीवर) को कम कर दिया है और हमें सभी बार

पर महिलाओं के लिए अनिवार्य रूप से उपलब्ध कराया है - महिलाएं सबसे अधिक पीड़ित हैं - हम पुरुषों की तुलना में दोगुने हैं। सामान्यीकृत चिंता विकार का निदान किया जा सकता है, जिसमें चीजों की एक विस्तृत श्रृंखला (और चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है) के बारे में अत्यधिक चिंता शामिल है।

'महिलाओं को दूसरों की भलाई का ख्याल रखने के लिए जिम्मेदार महसूस करने की अधिक संभावना है। 'रॉबर्ट लेहि, पीएचडी, अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कॉग्निटिव थेरेपी के निदेशक और द वर्थ क्योर: सेवन स्टॉप टू स्टॉप वर्री टू स्टॉपिंग यू और इस में आप-कर सकते हैं! युग, हममें से कुछ सोचते हैं कि हम चिंता के माध्यम से शक्ति प्राप्त कर सकते हैं, जो केवल समस्या को बढ़ाता है।

दीर्घकालिक तनाव को वजन बढ़ाने, अवसाद और यहां तक ​​कि कैंसर से जोड़ा गया है। लेकिन यह आपका भाग्य नहीं है। आप वास्तव में कम चिंताग्रस्त होने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित कर सकते हैं। हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि दोनों संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) -एक मिनट में इसके बारे में-और माइंडफुलनेस तकनीक आपके ग्रे पदार्थ में सकारात्मक बदलाव ला सकती है, जो वास्तव में एक ब्रेन स्कैन में दिखाई देती हैं।

CBT क्या है। , वैसे भी?
सीबीटी इस विचार पर केंद्रित है कि हम स्थितियों के बारे में हमारे विकृत दृष्टिकोण, विशेष रूप से तनावपूर्ण लोगों के बारे में जागरूक होकर और अपने व्यवहार को तदनुसार समायोजित करके खुद को बहुत सारे गुस्से से मुक्त कर सकते हैं। 2012 की एक समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि सीबीटी प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स - मस्तिष्क के हिस्से को वजन विचारों और निर्णय लेने से संबंधित कर सकता है - और तनाव और भय से जुड़े क्षेत्र, अमिगडाला के आकार को कम कर सकता है। सोशल फ़ोबिया वाले रोगियों के एक अन्य अध्ययन में, जिसमें सीबीटी और एंटीडिप्रेसेंट सितालोपराम के प्रभावों की तुलना की गई, दोनों उपचारों ने मस्तिष्क के उन हिस्सों में परिवर्तन शुरू कर दिया, जो हमें प्रक्रिया करने में मदद करते हैं, और डरते हैं।

'हमारा दिमाग विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय - मैडिसन विश्वविद्यालय में अफोर्डेबल न्यूरोसाइंस के लिए लैब के निदेशक रिचर्ड डेविडसन, पीएचडी कहते हैं, लगातार, सबसे अधिक बार अनजाने में आकार दिया जा रहा है। 'लेकिन ऐसी चीजें हैं जो हम उन्हें उद्देश्यपूर्ण रूप से आकार देने और चिंता को कम करने के लिए कर सकते हैं।'

आप अपने आप पर अभ्यास के साथ CBT की कोशिश कर सकते हैं, या, अधिक गहन अनुभव के लिए, एक चिकित्सक का पता लगाएं। जो इसमें माहिर है। (Abct.org पर अपने क्षेत्र में एक के लिए देखो।) जितना अधिक आप अपने जीवन में इन बहुत ही योग्य तकनीकों को शामिल करते हैं, उतने ही दूसरे स्वभाव जब वे चिंतित हो जाएंगे तब उनके बदसूरत छोटे सिर को पीछे कर देंगे। उन सभी की कोशिश करें, फिर वही करें जो रोज़ाना सबसे अच्छा काम करता है; लगभग दो सप्ताह में, आप एक शांत दिखाई देने लगेंगे, आपको खुशी होगी।

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'बहुत अधिक चिंतित होने का एहसास है। तात्कालिकता: मुझे पता चल गया है - क्या यह तिल कैंसर है? 'लेह नोट। 'लेकिन शोध से पता चलता है कि 85 प्रतिशत लोग वास्तव में एक सकारात्मक या तटस्थ परिणाम होने के बारे में चिंता करते हैं।' नीचे लिखें कि आपको क्या चिंता है, फिर तीन या पांच घंटे के लिए अपने नोट को दोबारा न देखें। संभावना है, यह कम चिंताजनक लगेगा, और आप उत्पादक क्रियाओं पर विचार करने में सक्षम होंगे, जैसे कि डर्म की जांच करने वाली त्वचा को शेड्यूल करना।

छोटा सोचें
अक्सर, चिंताएं महाकाव्य आकार को सूज जाती हैं : मैं कभी कर्ज से बाहर नहीं निकलूंगा! जब आप चिंता की विकृतियों को दूर करते हैं तो चीजें अधिक प्रबंधनीय महसूस होती हैं, 'नोट्स टैमर चान्स्की, पीएचडी, के लेखक चिंता से खुद को मुक्त करना। लो इसके बजाय कदम से कदम: मैं अब सभी बिलों का भुगतान नहीं कर सकता, लेकिन मैं हर महीने उन्हें दूर कर सकता हूं।

अपने आप को एक बात दें नीचे या ज़ोर से कहें कि आप किसी स्थिति को संभालने के लिए तैयार हैं: मैं आमतौर पर चीजों को पूरा करता हूं। मुझे पता है कि मदद के लिए कैसे पूछें। अपने आप को याद दिलाएं कि आप कितने सक्षम हैं।

जॉर्ज क्लूनी की मदद करें
एक बाहरी परिप्रेक्ष्य से मुद्दे की कल्पना करें, चैंकिस सुझाव देते हैं। आपका सबसे अच्छा दोस्त - या आपका पसंदीदा सेलिब्रिटी क्या कहेगा? उस व्यक्ति की आवाज़ को समझें क्योंकि वे आपको शांत करने के लिए मार्गदर्शन करते हैं। जॉर्ज: सुनो, महिला, उस सीईओ की छाल उसके काटने से बहुत बड़ी है। आपको यह पूरी तरह से मिल गया है। आप: आप इतने सही हैं।

अपनी इंद्रियों का उपयोग करें
माइंडफुलनेस, एक प्राचीन प्रथा जो आपके मस्तिष्क को वर्तमान पर केंद्रित करती है, बुद्ध की तरह पुरानी है। लेकिन यह लोकप्रियता में वृद्धि का अनुभव कर रहा है; Google और जनरल मिल्स जैसी कंपनियों के कर्मचारियों के लिए माइंडफुलनेस कार्यक्रम हैं। सीबीटी की तरह, यह आपके दिमाग को अधिक तनाव-प्रतिरोधी होने की स्थिति में लाता है। 2012 के एक अध्ययन में, माइंडफुलनेस तकनीक में प्रशिक्षित छात्रों में तनाव से संबंधित कोर्टिसोल में उल्लेखनीय कमी आई और भावनाओं को नियंत्रित करने वाले मस्तिष्क के एक हिस्से में सिग्नलिंग कनेक्शन (एक्सोन) को बढ़ाया गया।

'जब हम। चिंता महसूस करते हैं, हमारे विचार शायद ही कभी वर्तमान में होते हैं, '' जेनी सी। यिप, PsyD, एक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सक और लॉस एंजिल्स में नवीनीकृत स्वतंत्रता केंद्र के कार्यकारी निदेशक कहते हैं। 'हम या तो पिछली गलतियों के बारे में बता रहे हैं या भविष्य के परिणामों की चिंता कर रहे हैं।' जो आप देख सकते हैं, सुन सकते हैं, सुन सकते हैं, स्वाद ले सकते हैं, सूँघ सकते हैं, या महसूस कर सकते हैं, वह आपके दिमाग को वर्तमान में स्थानांतरित कर सकता है। जितना अधिक आप इसका अभ्यास करेंगे, बेहतर होगा कि चिंता कम होने पर आप लैस हों, और जितनी जल्दी आप शांत होंगे। इस चार-चरण अभ्यास का प्रयास करें:

1। आँखें बंद होने के साथ, ऊपर से अपने और अपने परिवेश की कल्पना करें।
2। फर्श, चटाई या कुर्सी कैसा लगता है? कमरे में कैसे अस्थायी है?
3। नाद क्या हैं? हो सकता है कि कोई विद्युत उपकरण गुनगुना रहा हो, या बाहर के पेड़ जंग खा रहे हों।
4। अब इन सभी चीजों को एक बार में ट्यून करें।